Yoga Surprise 合田瑜珈館

白姐姐妳好：

歡迎妳來我們家～
雖然昨天睡前去尿尿時被妳的背影嚇了一小跳，但小花很歡迎妳來喔～
以後請妳和器官先生當好朋友手牽手一起玩唷～

PS.想不到這麼大一隻，我應該買小隻一點的😂😂😂

小花跟花姨婆說她想了解人體構造器官？？？
花姨婆建議我可以找些繪本什麼的讓她看。
這個想法好啊～

不過媽媽知道哪裡有更好玩的玩具唷～
組合這個很是耗費了我的一些體力，但挺娛樂的。
針灸用的經絡小白人在貨運的路上了，以後可以讓小花玩戳戳樂。
本來找到超厲害的醫學院用那種有一塊塊肌肉還可以拆卸組裝上去的，但看到價格我伸了伸舌頭。等小花有確定想學醫我再買好了～🤣🤣🤣

很多年都沒上過瑜珈團體課了，進教室後本想坐最前面幫助專心的，後來想應該坐後面比較能觀摩學習老師照顧全部學生的教學技巧與風采。

看著大老師走來走去的招呼指導學生們，覺得學習良多，勉勵自己永遠都要放空自己去重新學習老師們的專業律己管理、待人接物與教學方法。

這次上的是初級瑜珈的課程，但因為大老師教的是如何正位肩頸手臂，我之前常常在練習Ashtanga 時沒有照顧好肩頸手臂肩胛骨，這是非常難得有機會聽大老師好好細細慢慢的從頭說起，層層拆解，再慢慢帶入動作裡，讓我覺得收穫很大。
而開髖的跪地弓箭步系列動作，不管何時也都讓我感到明顯的伸拉與強化鍛鍊。

初級課程的好處就是可以看到大老師親自做的大量示範動作，並且也從其他人的錯誤裡看看自己是否也有需要調整的。

本週的瑜珈私人課，大老師跟我講解了Ashtanga呼吸的細節（每個動作都要維持足五個呼吸），並且動作很精確的對應到呼或吸。
我詢問了大老師呼吸的速度應該維持怎樣的狀態，大老師說我在Ashtanga Vinyasa Yoga Primary 1的練習裡，我目前的呼吸常常不是那麼順暢，因此我應先維持順暢的呼吸為主。

接下來大老師就開始用帶口令課的速度方式讓我練習，隨著大老師與平時輕聲細語不同、非常精神清晰宏亮有節奏的聲音，我跟著做動作。
口令課的速度明顯比我平時練習的快許多，呼吸和動作都快要跟不上。
大老師說，若在每日規律的練習把動作越來越熟練之後，進入動作就不需要額外的準備時間，動作和呼吸就能更流暢的配合在一起。
大老師說，一般Ashtanga 的練習是每週要練習六天，其中四天是Mysore 自主練習，還有兩天是利用口令課去調整檢視自己呼吸的速度。
我問大老師之前看Gurugi的錄影，覺得他們進行的速度是較慢的，大老師說畢竟是三四十年前的教學了，如今Gurugi的孫子Sharathji的教學內容和速度這些年來也一直在改變，一定會在一個半小時內完成所有的動作，而在序列中只要一遇到自己目前程度無法完成做到的動作，就應結束練習、離開教室或做後面的冷卻結束動作了。

上週的瑜珈私人課，大老師希望加強我最弱的大腿肌肉力量，所以很精確的調整我在三角式與反轉、側角式與反轉的腿部距離、膝蓋鬆緊、骨盆朝向與後腳的腳跟、腳外側。
而在反轉動作時，也更多調整了我胸肋的旋轉位置，並要求我從手小指開始帶動手臂往外旋、延伸和拉長側身。

在站姿的單腳盤腿前彎時，大老師也調整我的單盤腳應該要來到更高基本上是下腹部的位置，在前彎時才會有更好的髖關節空間、手才可以從背後繞過來抓得到腳。

而在戰士式序列時，第一個凳式/幻椅，大老師示範給我看，手往上時把肩胛骨整個向外上方滑開延展，後背胸肋的肌群會向前去包覆腋下，而我其實一直以來只有舉起手合掌向上，完全沒有肩胛骨移動向外上方延展和包覆往前的部分。
大老師說這樣才能讓肩胛骨有足夠的活動幅度啊～
我一直以來因為在肩胛骨附近割除過脂肪瘤，膏肓附近的疤痕沾黏已經快三十年了仍常覺得不適，這才讓我了解原來我肩胛骨附近動的並不夠。

大老師繼續提醒我的Ashtanga Vinyasa Yoga Primary 1 站姿系列的後腳腳跟外側唯有踩實踩下去才會啟動臀外展肌，讓後腳大腿根部可以提起來。
今天的小腿大腿後側感覺較緊，踩下去感覺是較困難的。

在站姿單腳平衡時，大老師提醒我應該在提起來的單腳膝蓋向外張開的狀態下先抓住大腳趾，再把腳向前延伸出去，而不是直接從正前方把腳提出去懸空。
我問大老師兩者的區別，大老師讓我感覺從正前方直接伸直單腳時髖關節的擠壓感，而若讓提起來的單腳膝蓋先向外展開時，大腿股骨可以先正確的卡進髖關節中，再往前伸直大腿時，髖關節會有一個很好的空間與角度。

進入坐姿的單腳坐姿前彎系列時，我終於第一次聽懂了大老師每每要我把腳掌往前推、並且膝蓋要保持微彎不要超伸的原因。
原來膝蓋微彎、腳掌往前壓推時，大腿的肌肉會可以用力，把力量往後回推到髖關節讓髖留出很好的空間，大腿的肌肉也才有確實啟動工作並拉長著，而非在超伸時肌腱頭被鎖緊並肌肉癱倒沒有用力。
大老師說：「對妳來說，許多的伸展都太多了，關節活動幅度太大的妳習慣用關節角度去取代肌肉的用力與彈性的鍛鍊和伸展。

本週的瑜珈私人課，在課前因為有約一小時的時間，先在教室裡做了呼吸的練習。
上週的練習後回去改變了我呼吸與核心收縮的方式，胸下的橫隔膜盡量在吸氣時放鬆，呼氣時也盡量不要讓橫隔膜緊縮，而是海底輪臍輪自然的收緊。
每當覺得呼吸受到限制時，就提醒自己肩膀放鬆，馬上會覺得呼吸變深。
在呼吸練習後也在教室裡做了最近看的書內的簡易天地樁練氣冥想，做完了各方面雖沒有特別感受，但今天上課時卻彷彿特別聽得懂大老師的話，以前卡關很久的問題今天似乎都靈光一閃能夠聽進心裡並且用身體做出來。

大老師戴著口罩指導和出力調整我，很不忍這樣會令大老師的呼吸受影響，一邊聊著口罩也一邊第一次和大老師聊起疫情中台灣政局與家人們生活受到的改變和影響。
也許是聊天後心情比較輕鬆下來的原因，後來的練習很快能進入專注也放鬆的狀態。
大老師說這週我的肩頸明顯有較放鬆，呼吸也因此能更好一些，上腹胸下心口有更放鬆些，幫助核心力量出來更多一些。

連續幾週忽上忽下的連假群聚和疫情預測，於是前幾週決定自主的先暫停瑜珈私人進修課也停止館內的收費教學課程。
瑜珈私人課在這樣的斷續練習裡讓記憶變得很片段，生活模式同時也跟著做了巨大的調整。

好幾週前的私人課，那時身體狀況逐漸好轉，但練習不足夠。
大老師很有愛的勉勵與分享：「老師自己要維持規律的練習和穩健的能量，才能始終保持足夠的精力體力去處理各種教學中會遇到的各種學生和狀況。
當練習足夠，便不會在每個動作裡不熟練的需要重新正位、調整姿勢，正確的體位會直接內化成為熟悉的進行步驟。」
大老師也特別提醒我每個動作中精確的要搭配呼吸的節拍，並且注意肩胛骨的平正、前彎動作時核心的正確收縮並越過髖關節及同時前壓腳掌。

今天的瑜珈課前，因為送完小孩上學還有時間（不用當晨光媽媽了），於是在教室內先做了拉伸和靜坐了一會。
這陣子每逢覺得呼吸不順就會好好的躺下來練呼吸，檢視自己有沒有哪裡緊繃（其實都是心緊繃所以身才緊）。
靜坐卻也有段時間沒有練習了。

剛開始靜坐時，意念很正常的進進出出一直跑掉，要靠著觀脈輪和呼吸才能慢慢的把意念集中起來。
但在做瑜珈練習前先靜坐，對於後面的瑜珈練習時的專注幫助極大。
靜坐時也很容易就發現了身體的何處是不適緊繃的，可以不理會，也可以用意念帶著呼吸慢慢的鬆柔這份不舒適。

大老師來了後，開始Ashtanga Vinyasa Yoga Primary 1練習。

本週上課時跟大老師說，上週請假是因為之前呼吸困難，差一點去急診，感覺心臟的力量很衰微。
大老師說：「我們把注意力放在何處，就會強化那裡的能量。每個人或多或少都有一些不舒服/不完美之處，把注意力放在不健康上，就強化了不健康的意念，把注意力放在我們是健康的上面，也強化了我們是健康的意念。
觀自己的肉體，和觀自己的情緒，把自己拉遠到空中來觀察這個遠遠的肉體在情緒來的時候有些什麼樣的反應，肉體常常因應著情緒而有很多的變化上下的。」

我問大老師：「當狀態不好/睡得不好不夠/體力不佳時，可以為自己做些什麼呢？」
大老師說：「例如白天喝了咖啡、晚上睡不好時，可以用瑜珈睡眠/大休息，藉著呼吸把注意力放在身體上，這樣即使很快就要起床工作，也能有足夠的放鬆和回復精神。」

本週的體力沒有完全到達巔峰，所以做了Ashtanga Vinyasa Yoga Primary 1 的拜日式AB和站姿序列，雖然爆汗，但已沒有心臟負擔感和喘而吸不到氣的感覺，身體應該已回復不少。
大老師沒有糾正我細節的動作，只是讓我在動作和呼吸的流裡去感覺身體帶著能量流動。

隨著我個人因過年期間生病防疫等緣故這次停課了約一個月，體力肌肉都退步很多，因為才剛病癒身體狀況也不太好。
於是兩週前上課時請大老師為我安排溫和一些的上半身伸展。

大老師針對我目前既緊繃又無力的肩、臂肌肉設計了數個伸展。
之前課堂上教過細緻的胸和手的伸展，因為要配合坐姿和手指、手臂、頭的擺位，下課時就幾乎全忘光了，回家後很難再練習。
這次請求大老師幫我拍照/錄影我的姿勢擺位，希望回家後可以自己再看照片/影片練習。

因為我的前胸、後背有痛點達數週，所以請大老師協助我伸展肌肉和內側的筋膜。
大老師說，上肢手臂通連到身體共有四條筋膜線，分別是深前手臂線、淺前手臂線、深後手臂線、淺後手臂線。

本週的瑜珈私人課，因為大老師進修和我生病又停了兩次，三週沒有好好做瑜珈的我狀況不好。
好不容易之前已經比較有力量了、倒立也才稍微好了一點點，因病快兩週的停滯讓遺傳肌張力不足的我當場退回到很之前連腳都沒力的狀況。

跟大老師說我的上背仍有拉傷過的痛感，下腹也仍有墜痛。

大老師讓我先躺下，由呼吸和骨盆開始一一調整。
先從Viloma呼吸開始，分段吸氣到腹、肋、胸，再一次全部呼氣、加上額外的再一次用力吐氣乾淨。
然後到了骨盆的律動，感受哪些地方被牽拉不適。
接下來做橋式，鬆開我較緊的胸椎和強化核心，大老師認為無力的核心也是造成上背會一直頻繁拉傷的原因。

本週的瑜珈私人課，在做了許多大老師給我的回家功課之後，好像變得更有力量。
在 Ashtanga Vinyasa Yoga Primary 1 的站姿裡，我的後腳的外側、腳後跟常常踩地不夠用力確實，所以整個大腿外旋的不夠、大腿肌肉沒有與臀肌一起啟動。
大老師非常注意與提醒我要把骨盆轉正再進入動作（我的胖屁股做起來很努力了但常轉的不夠、踩得不夠確實、又下垂沒有上提，很難又吃力）。

在三角式、側角式裡，吸氣要先把身體正面轉回擺好、不傾倒、延展胸肋，我本來以為我做的還可以，剛好本次上課的教室鏡子可以看到自己動作，我才看到自己的吸氣擴張正位做的不夠好。
延展的不夠，呼氣進入動作時便不會在對的位置上，功效差別很大。
大老師大概希望我流暢的練習、體會氣的流動感，所以讓我一直在規律的呼吸裡練習而沒有叫停我（在我做的沒那麼好時）。

進入坐姿系列，大老師也不停的提醒我把肩膀向後收正、不內夾肩胛骨、讓上背平正。

本週的課前有盡量多做老師給我的回家功課，包括手肘到手掌貼地、手掌向外轉夾瑜珈磚的貓式/下犬式，和單腳站姿調整膝蓋角度和髖關節角度、啟動股四頭肌外旋往上連接臀肌的姿勢。

但本週在Ashtanga Vinyasa Primary 1 的單腳站姿裡，我才發現我只執著在單腳站立時站立足的膝蓋和足第二趾的對齊，但髖和骨盆位移了，因此讓站立足的髖關節壓力很大。
因此在單腳平衡舉腳的動作裡，我抬起腳這邊的髖是移高的，這邊原本也應要承受部分的身體重心、由此去強化抬腳側的臀肌。

大老師反覆的在動作間提醒我，吸氣提升脊椎、擴張胸肋，呼氣收緊臍輪、製造出髖的空間和腹部的空間進入動作。
在站立的側角式旋轉裡，吸氣擴張延伸了胸肋，然後在呼氣裡有了腹部空間進入旋轉。
而在坐姿的所有單腳頭碰膝/體前彎/束角式裡，永遠都是吸氣提升延長脊椎，呼氣收緊臍輪後有了足夠的腹部空間，如同挖空腹部一樣越過了髖關節、髖關節舒服不擠壓、腰大肌不緊繃的進入深度的體前彎延展裡。
在馬里奇C、D中，也是由吸氣擴張延展腋下與胸肋，再由呼氣收緊臍輪腹部創造出的空間去進入深度的旋轉內，肩沒有錯誤上提的話就可以有不勉強喘促的呼吸。

本週的瑜珈私人課，大老師針對我最弱的腿部和胸肋手臂力量有問題的地方一一破解。

首先我的站姿常讓膝蓋呈現超伸的狀況，過度的推膝蓋，然後膝蓋就會呈現微內旋，令大腿的肌肉全部無力。
大老師讓我靠牆側身站立，用靠牆提起的腳的足小趾推著牆面。外側站著的腳則很精確的去讓膝蓋對準足第二趾，膝蓋微微的曲(確保不超伸)，足大趾用力壓推地板讓整個腳底內緣一直用力到小腿內側，接著從膝蓋再往外上來到股四頭肌的外側一路上去到臀肌都呈現用力工作的姿態。
腿在這裡非常有感的進入了平常不會有的工作模式裡，很明顯地用到了我特別虛弱的肌肉群。

然後在 Ashtanga Vinyasa yoga Primary 1 的站姿動作裡，大老師修正我踩在後面的腳，腳外側常常是不夠貼地的，大老師說應該整個足面都有力均勻的在地板上，但我的腳外側常常略微浮起來。
大老師也再度修正了我的兩腿的間距，在三角式與側角式和站立前後腳的金字塔式裡，雙足間距都是相當大的。

本週的瑜珈私人課剛好遇到寒流來，所以穿好多，因此還是能流一些汗。

在Ashtanga Vinyasa Primary 1的站姿裡，只要腿有前後之分，我的腿終於能稍稍有力的把後腳的大腿內側用力提起來不掉下去了。

大老師也提醒我，在眾多的站姿裡，維持收緊臍鎖，腳底的大腳球（大腳趾後的蹠骨）用力踩下和腳刀外側下壓，用力的肌群會分別內外旋交錯回到大腿根部。
我在一呼一吸配合動作上還是不夠精確，常會搶拍子漏了一些連接的部分，因此有時就會覺得做的很喘，大老師總是極有耐心提醒我，呼吸在序列中極為重要，一定要精確的做好、做滿每一個動作和連接。

在做分腿前彎的第三式時是扣手往頭的方向壓，之前每次大老師把我的手反推到地板時我的肩三角肌都有種極疼痛要升天的感覺，隨著練習的時間慢慢長了，現在已好許多，雖然仍很有感但不會到升天的感覺了。

繼睽違了四週停課之後，瑜珈私人課終於又可以繼續啦～
大老師帶著滿滿的精氣神和進修學習到的新東西回歸啦～

一開始在Ashtanga Vinyasa Yoga Primary 1 的站姿動作，大老師就給予了我新的指示，除了原本要做到的臍鎖之外，還要加入很多的提拉脊椎。
大老師讓我躺在地上，重新感受骨盆在Ashtanga 呼吸中的律動，從呼氣時的臍鎖讓薦骨的頂點向後傾貼地，然後再到吸氣時薦骨頂點微微向前回正令脊椎和肋骨自然的可以更多的上提。
這樣的呼吸和骨盆的律動對我來說似乎更容易了，意識也從原本凝聚在臍鎖的位置加了另一個需要注意的薦骨後側頂點和腰背部分。

本週的Ashtanga Vinyasa yoga Primary 1，站姿部分，因為上周大老師為我校正了腿的練習習慣，本週大老師說看得出來我的腿力量不同了。
在大老師的調整下，我才終於發現，之前在三角式、側角式、前後腳手在背後合掌的金字塔式裡，我的後腳大腿都是塌下來沒有用力提起的，現在才開始有些力量可以用力把後腳的大腿根部提起來，配合下行氣呼氣的力量用力的讓後腳的腳掌踩地。
後續也在自主練習時一直加入上堂課大老師為我安排的腿部練習，繼續強化腿部的力量。

大老師說：「Vinyasa就是呼吸，呼吸就是正念，所以Vinyasa就是正念！」
我問大老師：「我以為Vinyasa代表的流動，指的是Ashtanga 序列練習中不停變幻的動作。」
大老師說：「Vinyasa指的流動的確也是不停改變的動作，而所有動作都對應到極精確的、哪個動作該呼、哪個動作該吸，所以Vinyasa也是呼吸，而當所有的注意力只在當下、只在呼吸上，就是正念！」

坐姿系列時，覺得每逢右腳都比較容易做標準，左腳就較難調整到完全標準或較轉不過去。

繼上週小寶複診需請假，本週又剛好遇到經期第一天。

一開始，大老師為我安排了頭向前枕在抱枕上的束角式，大老師在旁用聲音溫柔的指引著我：
「慢慢的感覺吸氣擴張，肩胛骨、腎臟像翅膀一樣的隨吸氣而升起。
呼氣則感覺腹部的臍鎖輕柔的帶動根鎖，恥骨肌輕微的上移，骨盆底肌的中間像是有根針輕輕的把整群骨盆底肌群像是絲綢般的往上提，上提時很明顯感受到臀大肌、坐骨、甚至下背都被擴展牽引著，微微的拉扯著移動著。」

做了一陣子類似陰瑜珈的束角式之後，大老師為我安排了歷時很長的靜坐。
從簡易坐/如意坐/腳的輕鬆盤開始，不刻意壓背推腰坐，收緊臍鎖，從頭頂垂直的拉伸脊椎往上。
大老師讓我把兩側坐骨和前面恥骨、後面尾骨形成一個穩固的四角鑽石形，均勻的分配身體的重量在這四個點上，而身體的中心/重心則位在四個點的中間往上提和延展。

今天的瑜珈私人課，我的感冒還沒有完全好，體力稍微弱一點點。

在 Ashtanga Vinyasa yoga primary 1 的站姿動作時，大老師不斷的提醒和用手幫忙按在我的髂處，確認我要收緊臍鎖，為髖關節創造出空間，也讓大腿的股四頭肌工作。

而在側角式時，大老師先讓我屈膝外旋大腿到平行地面的夠低處，保持骨盆不歪斜，臀大肌、臀中小肌有工作，才開始側彎身體將手掌放地上。

而站姿系列的其他需單腳站立的動作，我也終於開始記得要將提起來的那條大腿髖關節先外旋一些卡進髖臼中之後，才開始做單腳動作。

一進入 Ashtanga Vinyasa yoga primary 1 的坐姿動作，大老師便拿了兩塊瑜珈磚給我，分別放在身體大腿髖關節旁的左右體側，她希望我開始在動作間以上犬式和下犬式串連時，全程手掌都撐在瑜珈磚上墊高身體去做。