上週的瑜珈私人課，大老師希望加強我最弱的大腿肌肉力量，所以很精確的調整我在三角式與反轉、側角式與反轉的腿部距離、膝蓋鬆緊、骨盆朝向與後腳的腳跟、腳外側。
而在反轉動作時，也更多調整了我胸肋的旋轉位置，並要求我從手小指開始帶動手臂往外旋、延伸和拉長側身。
在站姿的單腳盤腿前彎時，大老師也調整我的單盤腳應該要來到更高基本上是下腹部的位置，在前彎時才會有更好的髖關節空間、手才可以從背後繞過來抓得到腳。
而在戰士式序列時，第一個凳式/幻椅，大老師示範給我看，手往上時把肩胛骨整個向外上方滑開延展，後背胸肋的肌群會向前去包覆腋下，而我其實一直以來只有舉起手合掌向上，完全沒有肩胛骨移動向外上方延展和包覆往前的部分。
大老師說這樣才能讓肩胛骨有足夠的活動幅度啊～
我一直以來因為在肩胛骨附近割除過脂肪瘤，膏肓附近的疤痕沾黏已經快三十年了仍常覺得不適，這才讓我了解原來我肩胛骨附近動的並不夠。
也因為姿勢不正確，常讓肩頸跟著一起用力、頭就會難以抬起延展。
大老師也特地示範給我看，我的骨盆在戰士式動作裡是不對稱、傾斜的、擠壓髖關節的，而做對時骨盆的樣子應該是怎樣的。在對的姿勢時大腿痠到無法持久，做兩秒就跳起來、重複好幾次。
因為教室外下大雨氣壓低濕度高的關係，做高強度的瑜珈令我覺得特別悶和難呼吸，在Ashtanga Vinyasa Yoga Primary 1 站姿序列做到一半就汗如雨下、喘不過來、眼前有點暈，需要坐一下休息再繼續。
大老師覺得是因為我的腿部力量太弱，腿就是第二個心臟，所以強化腿部力量才能幫助舒緩心臟的疲勞，
在坐姿頭碰腳系列，大老師說我現在比較能夠收對下腹部，而讓緊繃的後背開始有一點延展感了。
側邊的肋骨也可以在這系列動作裡被拉長著。
而在馬里奇式C、D的旋轉時，因為我在做到動作時會傾斜歪倒身體，大老師讓我用小指先把手向上外旋提高延長伸直脊椎，搭配下腹部收緊讓腋下可以跨過膝蓋去扣另一隻手。
原本很艱難的的腿壓手臂式隨著我大腿的力量再建立了一些，已經可以讓腳離地交叉環繞手臂並且維持在空中一會。
公雞式也稍稍可以再往前在大老師幫助下提起來一點點屁股。
烏龜式裡，我也確定了我正確的身體位置該在哪裡。
因為收腹能力不夠，所以不能像之前一樣讓整個身體都軟爛、髖外旋、腿不工作的直接趴到地面上，而是要收腹後維持著腿有工作、下背有延展和腿後筋膜的正確伸拉。
我問大老師mysore教室裡的學生們有沒有像我進步這麼慢的呀～
大老師說：「學習Ashtanga 很多年都沒有進步的人也有啊～
但每個人的生活和狀態都不同，有的人年紀、工作壓力較大，力量、體力、體態能夠維持在一定的狀態裡其實就已經很棒了。
在極大的工作壓力、職位和四五十歲的身體狀態裡，如果沒有持續練習瑜珈/Ashtanga ，說不定在很短的時間內身體就退化變得很差了。
外在的體位法、級數不需要追求，因為那是追求不完的。」
我問大老師現在是做到Ashtanga 的第幾級呢？
大老師說之前已做到Ashtanga 第四級前面，但每天都做完整套到第三級結束的能量會變得太強壯太男性化，大老師希望把自己的身體藉由瑜珈調整成自己需要的狀態，所以目前都只做到二級結束，有時做到第三級前面。
輪式之後的連結動作是一個完整的後滾翻，因為之前我的核心力量不夠、上背又緊，大老師一直讓我跳過。
這次有再讓我試試看，但我滾後的力量還是不夠的。
想起來之前大老師的示範，其實後滾翻之後就很像是轉到下犬式，需要用核心和手臂的力量去做到，而不是想像中的恐怖壓肩折頸。
因為手臂的力量有進步，我最近有時能夠做出來比較標準的動態上犬式了，看看完整的後滾翻需要多久後才可能做到呢？
大老師原本希望我所有動作間的連接到進入上犬式時要用跳躍加棒式去進行，讓核心再多練一點。
沒想到在前面的腿部正確鍛鍊裡就已把體力用盡了，後面的連接動作幾乎都是一次一隻腳的爬出去，很狼狽。
大老師勉勵我，Ashtanga 練習前期的累積很慢，但所有的累積都會讓身體存夠改變的資糧。
慢慢的，身體、健康、腺體、內分泌都會產生看得到的改變，持續每天的練習，持續的累積，就能夠改變身體，改變一切。
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