這次的Ashtanga Vinyasa yoga primary 1 的瑜珈私人課，有稍等到大老師來才開始站姿的練習。
大老師不斷的強調呼吸和幫我數息。
有時候我會短暫的思緒跑掉/不專心，馬上動作就會忘記、連不起來。
大老師說：「我們的意念在腦海與動作間進出，用呼吸帶來專注，也用專注帶來呼吸，不停的在稍微忙碌、一直流動的動作裡把意識專注回來到呼吸上。」
在三角式時，大老師說：「吸氣是上行氣的力量，擴張、充盈、虛空的陰性力量，帶動上胸腔，啟動交感神經系統。呼氣是沉穩、紮根、著地的陽性力量，帶動骨盆腔，啟動副交感神經系統。」
我自己在之前的哈達瑜珈練習與教學的過程裡，敏銳的身體常可明顯感覺到，練完啟動交感神經類的動作會變得特別有精神，很適合稍後要工作、開會、辦事、開車，可用來提升精神與專注。
而啟動副交感神經（帶動骨盆腔血液循環）的動作，則能帶來很大的幸福感和精神與肉體上的放鬆。
本週的瑜珈私人課因爲我還在經期中，大老師為我安排了壁繩與上犬式的練習。
先用壁繩做了下犬式、延伸脊椎和喚醒胸肋肌群。
然後進入三角式和側角式，有壁繩拉住身體時，可以更注意到大腿的肌肉是否有參與較多的工作著，上半身的展開以及臀的收緊工作、髖的外旋也更能在精準的定位後產生作用。
很深的動作強度下，才知道膝蓋的角度要到平行大腿。
而後做了手合掌在背後、腳一前一後進入前彎的壁繩版，有壁繩的幫助，髖關節和骨盆的正位就更形重要了，也更容易體會臍鎖時腰不塌下來、腿部工作極多的感覺。
站姿的部分做完後，之後兩天整個腰、腿、背都比平常更有感，壁繩的鍛練並不輕鬆呀～
然後是用椅子做坐姿不轉動骨盆的扭轉，很明顯感到身體兩側的鬆緊不一，很努力的校正和延展伸直脊椎。
本週的瑜珈私人課因上週小寶復健而停了一週的課，在站姿單腳平衡時又開始變得不太夠力。
戰士式時，大老師微調並更多的外旋了我的髖關節後，另一側的臀大肌/臀中小肌變得超級有感的。
進入坐姿後，大老師決定幫我增加一些力量和難度。
以前我因力量不夠，在Ashtanga Vinyasa yoga primary 1 的動作間串聯都是用跨步和走的方式去進行。
大老師本週教我在坐姿動作完成準備轉換時，慢慢的上提重心，改由把腿慢慢上縮、力量移出一部分到支撐的手臂、並收緊臍鎖，然後再輕緩的降下腳來。
做完上犬和下犬式後，把兩隻腳漸次收回，並手撐身體做到臍鎖讓骨盆離地，有空間讓腳由後方往前滑出。
滑出的動作我試了幾次都很難看的卡住（身體上縮的高度不夠所以腳會卡住），有時又稍微好了一點點。
大老師鼓勵我，體力可以練上來的，日後會慢慢進步的。
本週的瑜珈私人課，課前我先做了上次大老師讓我用啞鈴做的肩三角肌和三頭肌的重訓項目等待大老師來。
然後才繼續 Ashtanga vinyasa yoga primary 1 的站姿系列練習。
隔一小段時間就重新請大老師確認一次我所有的動作，即使是我很熟悉的動作也一樣。
大老師繼續提醒我站姿系列裡下行氣用臍鎖幫助踩穩後面的腳，藉以讓腿部內/外/前側有確實的工作。
以前很常在被大老師調整站姿的骨盆或胸肩角度時重心不穩站不住，現在有好許多了。
今天的戰士式時還是不夠確實啟動臀大肌和臀中小肌。
坐姿系列我自己有特別注意上一堂課中大老師要求我調整的胸肋位置不偏移，以及背部肩膀要盡量配合調整的更平整，不往前或往後夾。
本週的瑜珈私人課因爲我在經期中，大老師為我安排了許多個製化的伸展。
從壁繩的艾氏伸展開始，一一伸展單邊的肱三頭肌、肩三角肌，大老師說我進步很多，而之前每每讓我覺得在呼吸時胸中會痛到像消業障的感覺，這次也完全沒有了。
然後大老師拿了椅子靠牆，讓我扶在上面做上犬式和下犬式。
才第一次，我的肩頸肌肉就抽筋了，完全不留情的顯示出我還是非常常會錯誤的使用到肩頸來做這個動作呀～
大老師說：「人都有慣性，慣性的意思就是揪正、做到了之後，下次回到瑜珈墊上還是會很容易又做錯回到原點。
沒關係，我們就是不斷不斷的提醒、修正，慢慢的調整。」
今天的瑜珈私人課，Ashtanga Vinyasa yoga primary 1 的站姿系列。
前後腳的站立前彎，大老師調整了我的腿的間隔，更大的間距需要更有力工作的腿搭配著正位的骨盆和收緊的臍鎖才能穩定，我的骨盆還是不夠正位。
倒金字塔的腳也不能把膝蓋的角度超伸推到底，而要配合臍鎖，馬上就能做到更深度許多的前彎。
單腳的前平衡，我下面站立的腳常常沒有伸直，也要盡可能伸直後，加上臍鎖和從腹胸開始彎的頭碰另一隻腳的膝蓋（我常只有低頭而已）。
在串連動作的上犬式裡大老師請我停下來重新校正我的頸肩和肩胛骨狀況，因為上背又開始收的不夠好。
我在上兩週某次在瑜珈教學的課堂上示範扭腰式時，因為邊示範邊分心看學生，沒有足夠的身心合一並觀照著自己做瑜珈，因此似乎讓肩關節代償了太多，後來肩、肘、腕因此而不適了一段時間。
大老師說我全身的關節活動幅度都很大，但也因此而不夠穩定，需要在上下犬式和日常生活裡注意收緊背部的胸肋力量。
大老師也說我的肩頸總是偏緊的，這樣的壓力來自於生活中心性心態的累積。
本週的瑜珈私人課，又再度是大老師一進教室我就大爆汗，大爆汗了十分二十分鐘後，很誇張的腳背上的濕疹就當場收口只剩疤痕、全身的皮膚顏色也馬上淡了一層。
能這麼快在肉身上有明顯可分辨的改變，除了Ashtanga Vinyasa yoga primary 1 真的超級排病氣外，我想也是它可以促進身體的氣和能量的流通與活化了吧～
我問大老師：「為什麼 Ashtanga Vinyasa yoga primary 1 對於身體這麼的有療癒效果呢？」
大老師說：「將古典瑜珈傳承下來並將瑜珈動作以呼吸串連成序列為 Ashtanga 瑜珈的 Krishnamacharya 和他的弟子 K. Pattabhi Jois 早在十九世紀初中期就不斷的教學和驗證了Ashtanga 瑜珈的神奇，也因為用瑜珈醫好了當時的印度國王，國王為他們在皇宮旁蓋了一間瑜珈教室。
而他也是首次把瑜珈傳播教學給西方人的老師。
也因為從十九世紀的初中期到現在已經經過了八九十年的時間與驗證，特別注重以呼吸來做串連的 Ashtanga 證實了有特別好的療癒身體排除毒素的效果。」
本週的瑜珈私人課，先做了一大半的Ashtanga Vinyasa yoga primary 1 的站姿系列，大老師來了之後，很精細的提醒我什麼地方該用力，注意腳踩下去時帶著下行氣的力量去啟動大腿內側/外側/前側。
單腳的平衡終於比較可以做完各五個呼吸，不會總是後繼無力的掉下來。
這週有很充足的時間在坐姿的部分去練習。
更精確的重新複習了腹背朝向的位置、髖和大腿的角度。
不管在哪一個動作裡，大老師都會不停的提醒我，要把肩胛骨和後背的胸肋收回來正位，不夾肩、不緊繃、背要平整。
在不同的體位裡一直練習著一樣的事，正位肩胛骨、讓呼吸從上胸鎖骨能下降更深去放鬆橫膈膜與後背胸肋腎臟、肩頸放鬆。
在馬里奇裡去感受是哪些地方被旋轉著，再深深的呼吸去放鬆身體。
這週上瑜珈私人課前，身體雖沒有不舒服，但心情因私事影響很疲憊。
一上課開始，隨著大老師的帶領，很紮實的提醒我該收緊的臍鎖、該放出的髖關節空間，汗水直直噴落之後，胸內的鬱結鬆開了，人清爽也開心了。
大老師的聲音緩柔明亮，僅僅是聽著她的指令，凝神收攝注意力感覺著身體這一刻的狀態，心中已湧起無盡的歡愉喜悅，至高無以名狀無法比較也拿不走的快樂。
我問大老師：「好喜歡在教室裡練Ashtanga 瑜珈，好喜悅好喜悅，甚至只是聽到老師帶領的口令聲音都覺得好快樂～
（接下來我講述我遇到的難關給大老師聽）當私生活裡有令人焦慮恐懼煩心的事情時，除了了解一切都跟外境無關，是自己應練心的平靜功課之外，我們還能如何延續墊子上的狀態到生活中呢？」
大老師說：「首先是先想，事情最壞的情況，預做心理準備，那麼只要是任何狀況都能更容易接受。
然後，在墊子上時，在Ashtanga Vinyasa yoga primary 1 的練習中，我們只專注在呼吸上，用呼吸串連所有的動作流動。每一刻都是當下、我們的注意力一直在當下、不往前也不往後。
離開墊子後，我們也把這樣的專注、投入和享受感帶入其他的生活裡，例如陪寶寶時，我們就專注在陪寶寶的這件事上享受它，做手工藝時、開車時、其他活動時，都是如此。
上週帶小寶複診加咳嗽感冒未癒，又是隔了兩週才上到課。
因為生病瘦了一點，結果體力肌力柔軟度反而有看的到程度的增加。
夏日炎炎，在沒有開冷氣的教室內，大老師還是非常的耐冷熱又乾爽，濕氣重的我卻整個水浸浸濕淋淋的、汗如雨下糊眼睛，真是一點都不誇張。
Ashtanga Vinyasa Primary 1 的站姿部分是我相對練的更多也更熟悉的，現在漸漸的也比較聽得懂和理解大老師說的、哪裡要踩下去、哪裡要工作出力的感覺。
單腳平衡的動作也較可以站穩、不會太快掉下來。
坐姿系列之前卡關較多、需腳踝和髖關節活動幅度的頭碰腳、馬里奇系列，現在也順很多，但馬里奇D式還是扣不起來。
腳在空中的烏龜式，之前無法讓腳在空中相碰、也撐不了太久，現在稍微較可以做到臍鎖後，也可以稍讓腳靠近碰到了。
因上週私人課的教室裝修，停了一週才又開始本週的瑜珈課。
但兩週間幾乎天天都做Ashtanga Vinyasa yoga Primary 1為自己排除濕氣。
每天做完站姿系列都已經全身濕透，有很多次觀察到只要持續做到坐姿的部分，皮膚就明顯的變白淨，被蚊子叮咬的傷口也立刻收口結痂。
本來以為是因爲有精神而眼睛變亮了，看出去的視線範圍內東西變得乾淨，但後來發現身體排除雜質的速度和效果真的是眼睛看的到看的出來的。
例如我家的能量敏銳兒小寶，若我在某空間針灸、放血過，他回來到這空間時就會打嗝不斷，直到我噴完淨化噴霧，他的打嗝就立刻停。
剛好這兩週中的某天我做完Ashtanga瑜珈正全身是汗，花外婆帶著小寶回到家裡來，以前我都是做完Ashtanga瑜珈洗完澡才會見到小寶，但那天帶著做完Ashtanga瑜珈冒的汗，小寶一到我身邊就立刻開始打嗝排掉我身上隨汗水排出的病氣，為了確認是病氣還是他單純打嗝、於是我立刻在空間中噴了淨化噴霧，噴霧剛噴完小寶的打嗝就停了。
這才剛巧也真正讓我確認了Ashtanga 排病氣排雜質的有效和強力呀～
這週的瑜珈私人課因爲我感冒加上MC來第一天，請大老師為我安排較溫和的課程。
之前有些時候太忙或狀態不好，很難每天都勉強自己做完整套的Ashtanga Vinyasa yoga primary 1（要一個半小時以上），於是跟大老師說，大老師鼓勵我至少做完拜日式AB和站姿系列，因為Ashtanga 序列一的練習就是療癒身體的。
於是上週因爲小寶複診需請假瑜珈私人課練習，我還是盡可能每天都做完整個序列一的站姿系列。
這週的私人課，可以明顯感覺所有站姿的動作都更有力量一些，更穩定一些，腳可以踩得更深，較能做到臍鎖，也比較可以做滿五個呼吸。
在私人課裡，每次都是大老師一進教室我就開始大飆汗。
我在家裡雖然也流很多汗，但遠不及在教室裡流的多。
想了又想，確認了又確認，我終於確定不是因為看到大老師很緊張所以飆汗的呀～
後來仔細觀察，我有兩個問題，第一是呼吸不夠確實，第二是很常有各種念頭跑出來，影響專注、記憶和連貫性。
這次的瑜珈私人課遇到了惡劣的大雷雨天氣，剛進教室就聽到打雷閃電在高樓的天際線出現，整個教室難得的陰暗著。
我集中精神在課前先進行拜日式AB的熱身。
空氣潮濕，教室微悶，但大老師每次一進教室就彷彿帶來太陽的熱力。
一開始做站姿系列就汗如雨下，非常非常清楚的感覺到自己的身體在排出不屬於這個身體的能量和濕氣。
Ashtanga Vinyasa yoga Primay 1 的站姿系列在落雨般的汗中結束後，幸好站姿腿部力量的部分還是有非常少許的增加，比較可以同時顧及呼吸、臍鎖加做出動作。
大老師幫我精確的數出呼吸的口令並搭配著應該的動作，感覺到在這樣的流程裡，不用費太多力的，身體就處在氣血暢旺、代謝快速但不累的狀態。
因為上週感冒請假，好多天沒有好好的練習Ashtanga Vinyasa yoga Primay 1。
本週的瑜珈課前幾天只有做拜日式A和B，然而在做的時候，一邊觀照著自己的身體，一邊覺得之前大老師在我生理期、身體有小傷時為我安排的溫和正位練習課程讓我進步了許多。
開始比較能既覺知到自己用了什麼肌肉、肌肉也能較有力去配合動作，而可以放掉不該啟動的肌肉群。
我苦笑著跟大老師抱歉，我真的想不到開始持續的練習之後，會有這麼多的生病、生理期、受傷來阻礙著我的體力與精進的意願，簡直像是冤親債主在發威。
最後還是只能一遍又一遍從被身體狀態中斷的練習裡，堅持不放棄的再繼續下去，一次又一次，總是能慢慢的因爲持續回來墊子上，而能再慢慢的前進一點點、多學一點點、體力肌肉都更進步一點點。
而突然的，我想起了困擾我非常非常多年的沒有體力、長期疲累、容易被人和環境能量沾附影響的問題，竟已在這半年的練習裡慢慢的消失、不再困擾我了。
但這半年來，隨著小花上學不停的被同學傳染感冒更新病毒碼，我們全家也病了一輪又一輪，絲毫沒有因爲練瑜珈就抵抗力變好。
大老師說，在她之前練傳統瑜珈時，也是如次，但在她開始練Ashtanga 之後，她已極少感冒了。她觀察其他大量練瑜珈的同業老師或學生們，練傳統派別瑜珈的確是沒有辦法特別增加免疫力躲過病毒發威，這或許跟Ashtanga 充滿了火熱能量有關係。
本週的 Ashtanga Vinyasa yoga Primay 1，又是隔了兩次壁繩課再重新來。
但大老師為我在壁繩課裡安排細緻的個別化調整，在這一週間的練習裡可以更容易精準的使用肱三頭肌與肋間肌，慢慢放掉僵硬的肩膀，明顯覺得胸肋肌群很有感，常可以感覺到它們正為我工作著。
因為兩百分的育嬰假終於結束了，於是上瑜珈課前我要先送小花到學校再換我到教室去練瑜珈，多預算了很多時間出門，最後只有比平常再早一點點到教室。
怕整套的Ashtanga做不完，於是自己先自主練習前面的部分，雖然小傷未癒還有感覺，但時間很足夠慢慢的做，也把站姿的部分做完了。
大老師來了之後，幫我再確認一次拜日式A與B的狀況，然後進入到坐姿內。
很努力的記得，不要求快、求完成，只是一直等待著力量凝聚，好好的用三頭肌拉住身體做好每個上犬式，也在每個動作裡踩穩腳掌，把力量傳下去並讓股四頭肌工作。
今天的私人課，由於我在經期中，加上小傷未癒，大老師立刻幫我安排針對我個人無力的三頭肌和總愛亂用的肩膀、固定不好的肩胛骨和胸肋上背，設計了一系列的訓練矯正。
先從之前練習過的壁繩轉肩開始，配合著呼吸/上行氣和下行氣的力量。
只是用不同的手位、固定肩胛、搭配著深呼吸，在某些位置我立刻就可以感受到胸部正中和胸骨的位置伸展開時相當的酸楚難受。
數次深呼吸之後酸疼的感覺沒有好轉（曾經過手術的胸部深層筋膜拉開的不夠），但肩胛中間和頸椎下的上斜方肌從很刺痛到後來緩和了不少。
大老師立刻拖出來了另一個艾式系統開胸用的刑具（啊是輔具啦）。
開胸輔具長的像個小鯨魚，大老師示範給我看該怎麼躺、手與肩如何配合去施力與轉動固定和幫助鍛練固定肩胛骨肋骨，看起來沒有很辛苦啊～
結果，果然，躺上去的我動彈不得，前進後退都很痛，花了很多時間放鬆拉開（大老師還幫忙拍打胸肋肌肉筋膜助放鬆），學著收縮核心去穩定拉長尾椎和去放鬆被代償的下背（很神奇的竟然是不痛的舒服感覺），而從輔具下來也花了很多時間才能在身體能承受的痛楚範圍讓肌肉骨骼慢慢歸位。
上週末因爲生活中不小心受了傷，非常幸好是受傷前每天都做了幾乎整套的Ashtanga Vinyasa yoga Primay 1，讓呼吸非常的好，體力、恢復速度都很神速，遠超過預期。
因為深覺自己不夠努力，實在不願缺席課程，但支撐地板時胸口仍疼痛，於是現場請大老師為我安排受傷也可做的動作。
大老師拿出壁繩，讓我從壁繩開始調整肩臂與肩胛骨，再到骨盆、臀中肌和大腿，最後進入到了壁繩版的倒立。
本來根據上次做壁繩的經驗，我完全無法有信心我能撐完這堂一定會痛和伸展到傷處的課。
但大老師很精確的為我針對性的安排既伸展又需鍛練很多我較弱肌肉群的動作。
然後平時在強度超高的Ashtanga裡，常常只能忙不迭的照顧到動作的形和呼吸而已，常無法體會應用大老師說的Bandha鎖印、提住的感覺，只能很粗糙的邊呼吸邊用收腹取代。
但在壁繩動作裡，大老師提醒我去感覺應該在等長收縮有工作的肌肉群，我卻完全沒有感覺時，這時便可以在壁繩的幫助固定之下，邊尋找邊調整邊試怎樣做到Bandha的收束，反而更容易可以達到動作應有的要求。
上週因感冒請假一週，再加上月經當週上的課程是溫和的伸展，等於這次是三週後再次上Ashtanga Vinyasa yoga primary 1 的課程。
在前兩週體弱幾乎沒有練習的狀況下，非常明顯的感覺我的情緒也跟著低盪下來，身體充滿了排除不了的酸痛，心情上也悶滯不爽，心臟覺得不適，即使一再的提醒自己回到呼吸和回到中心，仍然無法緩解胸口像是壓了一塊大石頭的感覺。
於是在上周感冒開始好轉後就開始繼續Ashtanga的練習，很神奇的，當汗水隨著高強度練習開始而傾瀉而出的同時，令我心臟難受不適多時的烏雲和情緒重擔也隨之一掃而空，整個人清爽並且感覺到能量場明亮乾淨。
這週的課程一開始，大老師提醒：「回到呼吸上來，所有的動作都只在一呼一吸之間」。
雖然已間隔許久沒有好好的練習，但奇妙的，在三角式系列和單腳平衡提腳的站姿系列時，肌肉的力量卻仍緩緩的有很微少的進步。
我問大老師，是不是因為肌肉建立之後，我平常使用身體與肌肉的習慣也改變了，所以身體在更有效率更正確的使用型態下，即使沒有進行瑜珈的鍛鍊，日常生活內都可以令肌肉繼續在對的方向成長？
大老師說確實是這樣的。
在站姿系列的椅子式時，經過大老師再次協助調整的肩膀與三頭肌和骨盆的角度位置，可以感覺到更明顯精確的後彎深度和胸部在練習時似乎有更開展了一些。
正在經期中，我仍然希望繼續瑜珈的鍛練，但希望是柔和與滋養一些的，於是跟大老師商量，調整這週的課程內容。
大老師為我安排了壁繩伸展、陰瑜珈及大休息。
在壁繩伸展裡，大老師針對我們上週提到的，我的肩胛骨後側曾開過刀（可能有沾黏與影響活動度，因此常讓肩關節代償、肩關節活動幅度很大），她為我安排了幾組動作，非常針對性的去活動、鍛練與伸展肩胛骨和胸肋、腋下四週。
在極度精確的正位校正與尋找正確的伸展位置與目標肌肉，我反而終於從這裡去看懂與理解了之前在Ashtanga Vinyasa yoga primary 1 的練習中，我重複卡關和用錯肩頸肌肉的狀況是怎麼發生的。
這週我的左右胸裡面的筋膜肌肉輪流刺痛著，於是在大老師為我個製化極精確的壁繩伸展時，各種疼痛蜂擁而出，對應著這週曾有過的情緒波動，痛得我呼吸不順，很難得的在我練習瑜珈的這麼多年裡，臉上出現了少有的掙扎痛苦表情。
大老師不間斷的提醒著我，呼吸、擴張胸肋、提和收緊腹部的力量，於是我勉強才能邊維持著大老師提醒的呼吸、邊繼續著千滋百味的伸展。
伸展時加上深而慢的呼吸和胸肋的擴張，肩三角肌、胸大肌、胸下肋骨雖然極疼痛酸脹難受，但持續的時間夠久並解開壁繩之後，明顯的感覺呼吸的幅度可以更深了，也不再動輒有疼痛緊縮感。
這週的課程一開始，大老師帶口令和呼吸時說：「呼吸就是一切。」
我問：「為什麼呢？」
大老師說：「Ashtanga Vinyasa Yoga Primary 1～6 的所有的動作，都由精確的指令、序列與數息串連，在依序進行中的各式各樣動作裡一次又一次的回到呼吸，一呼一吸，從呼吸間去集中心神與觀察自己的狀態。」
我問大老師：「很多人會以爲某些派別的瑜珈只是體位法，只是特技，練瑜珈卻只是為了互相比較與競技著不同派別的優劣，號稱自己的派別最古老優久。」
大老師說：「的確會有人看Ashtanga Vinyasa yoga 只以為它是在練著外在的軀殼力量。
然而Ashtanga 六個序列裡包含了身體動作的所有型態，不管在哪裡卡關了，一次又一次的再回來這裡，再回來，再回來。
人在面對過不去的關，也正是在調伏著自己的心性，經過各種心境上的失望、痛苦、不滿、恐懼，如何仍然在每一個呼吸裡，只回到一呼一吸上，專注呼吸，專注動作，調伏心性。
