繼上週小寶複診需請假，本週又剛好遇到經期第一天。
一開始，大老師為我安排了頭向前枕在抱枕上的束角式，大老師在旁用聲音溫柔的指引著我：
「慢慢的感覺吸氣擴張，肩胛骨、腎臟像翅膀一樣的隨吸氣而升起。
呼氣則感覺腹部的臍鎖輕柔的帶動根鎖，恥骨肌輕微的上移，骨盆底肌的中間像是有根針輕輕的把整群骨盆底肌群像是絲綢般的往上提，上提時很明顯感受到臀大肌、坐骨、甚至下背都被擴展牽引著，微微的拉扯著移動著。」
做了一陣子類似陰瑜珈的束角式之後，大老師為我安排了歷時很長的靜坐。
從簡易坐/如意坐/腳的輕鬆盤開始，不刻意壓背推腰坐，收緊臍鎖，從頭頂垂直的拉伸脊椎往上。
大老師讓我把兩側坐骨和前面恥骨、後面尾骨形成一個穩固的四角鑽石形，均勻的分配身體的重量在這四個點上，而身體的中心/重心則位在四個點的中間往上提和延展。
「吸氣時，感覺胸肋膨脹、胸口有如蓮花綻放一般慢慢一瓣瓣的展開花瓣。
呼氣時感覺胸口的蓮花，花瓣慢慢的閉合回到含苞的姿態。
反覆反覆的在呼吸中感覺自己的上提擴展、臍鎖加收闔，意識跑掉分心了便一次次的再回到呼吸和身體上。」
在這樣的靜坐裡，感覺變得很精細，身體一直在逐漸的自動微調重心和脊髓、下巴、腰胸頸椎的姿態，想起20年前跟隨氣功老師靜坐時，身體也是一樣的反應。
在很久很久的呼吸靜坐之後，大老師讓我做一個類似凳式的雙腳分開、屈膝往後坐椅子、不翹屁股不壓背、收緊臍鎖，髖關節有很大的活動幅度可搖晃而不動到膝蓋和腿，腿肌會在髖關節搖晃的過程裡輪流收緊用力。
大老師也讓我感覺在 Ashtanga Vinyasa Yoga Primary 1 的練習裡，做雙腳站姿前彎時，臍鎖確實、身體的重量均勻的落在所有的腳面上（腳底板前後/腳趾腳後根上）、膝蓋伸直而不過度超伸，大腿的股四頭肌是有用力工作的、下背是延展但輕鬆的。
而當我這類過度柔軟的練習者用慣性去超伸推膝、腰下塌、人沒力的往前彎、重心在腳後跟上、骨盆前傾過度拉伸令腰薦肌肉不適、股四頭肌鬆垮不工作，動作是走樣而肌肉無工作用力的、也談不上臍鎖與根鎖了。
大老師隨後讓我屈髖站成90度試著推牆，因為我總是慣性在過渡動作的棒式裡，用掌根按到底去推地面，造成指根離開地面、手肘超伸、肘關節面轉向正前方、手臂胸肋都全無用力，但肩頸緊繃。
大老師為我確認我在推牆時的指根是貼在牆上的、但掌根微微離牆，像是青蛙的吸盤手般有吸力的感覺，因此整個手臂胸肋都能正確收緊用力工作。
接下來大老師讓我做三角式。
後腳腳底板外側肌肉/腳刀隨吸氣用力下踩，後腳腳底板內側和大腿內側肌肉隨呼氣用力踩，前腳伸直不超伸的讓股四頭肌用力，身體往前腳慢慢彎下去，不推骨盆和屁股出去的慢慢讓手扣前腳的腳趾，再把手送下去地面的力送回到胸肋腋下。
另一隻向著天花板方向的手也像推著空氣般並展開胸椎後去使胸肋肌肉用力、加上手的上提延展。
從姿勢中回正時身體也並不前傾塌背，而是藉著呼氣踩穩後腳、吸氣順著身體的一整個平面拉回上半身。大老師說在這裡，大多數的練習者甚至包括老師級的學生都常是放鬆腰背、不使力而隨便拉回的。
轉身變化時也是靠著臍鎖創造出空間並旋轉了骨盆，再延伸另一邊的身體做出轉身後的變化動作。
在下一個動作側角式裡，大老師讓我先打直後腿用力踩地，前腳彎曲與地面平行並試著先用掂腳尖的方式確認整個大腿前後的肌肉都已啟動，接下來才做出側角式並展開胸肋。
而在轉身的側角式時，也是讓後腳先踩穩並伸直推地用力，再旋轉骨盆，然後臍鎖創造空間進入很深的上半身的旋轉。
最後一個前後腳、手在背後合掌前彎的動作，大老師也為我確認了大腿的距離，和前腳伸直但不過度超伸、維持臍鎖上提創造出髖關節空間與股四頭肌的用力工作的模式。
做完這些站姿的精修動作，我的髖關節和臀大肌、臀中小肌都極有感又酸軟。
這是我腿部無力卡關的地方，大老師很厲害的用個製化的方式為我安排訓練動作。
接下來就是練習練習再練習了，只有練習能讓自己進步。
跟大老師說練習Ashtanga 站姿的動作後我的體力增加許多，大老師說當然的呀～腳是人的第二個心臟呀～
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