上週帶小寶複診加咳嗽感冒未癒，又是隔了兩週才上到課。
因為生病瘦了一點，結果體力肌力柔軟度反而有看的到程度的增加。
夏日炎炎，在沒有開冷氣的教室內，大老師還是非常的耐冷熱又乾爽，濕氣重的我卻整個水浸浸濕淋淋的、汗如雨下糊眼睛，真是一點都不誇張。
Ashtanga Vinyasa Primary 1 的站姿部分是我相對練的更多也更熟悉的，現在漸漸的也比較聽得懂和理解大老師說的、哪裡要踩下去、哪裡要工作出力的感覺。
單腳平衡的動作也較可以站穩、不會太快掉下來。
坐姿系列之前卡關較多、需腳踝和髖關節活動幅度的頭碰腳、馬里奇系列，現在也順很多，但馬里奇D式還是扣不起來。
腳在空中的烏龜式，之前無法讓腳在空中相碰、也撐不了太久，現在稍微較可以做到臍鎖後，也可以稍讓腳靠近碰到了。
坐在地上、把腳背在肩旁的睡龜做的還是很狼狽，要靠大老師幫忙挪腳。
手穿入雙盤腳中的滾動也還是要靠大老師幫忙。
頭頂地屁股離地的魚式，之前大老師一直是只讓我做替代動作、擴張胸肋而已，屁股並沒有離地，怕我會只推腰而讓腰椎代償。
這一次有試著做了標準版，但大老師覺得我的橫膈膜、肋骨下太緊，胸部擴張不夠拉不開，我的呼吸常常都只在胸上、擴張不到這個部分。
於是大老師幫我按揉橫膈膜處，誰知我痛得哇哇叫，肌肉筋膜緊得按不進去。
大老師隨即躺下按揉她自己的肋骨下、橫膈膜處，我驚訝的看著大老師的手非常深非常深的按壓凹進了肋骨內，我們倆的鬆緊度差了大概有五到十倍呀～
大老師同意我用貓背伸展式在家試著再放鬆和擴張胸肋一些。
大老師也教我坐姿、手在背後互握拉高、收緊肩胛骨外側下面的肌肉群，學著不夾緊肩胛骨，然後再用這樣正確的肌肉模式來做貓牛式、棒式和上犬式。
這樣練才讓我知道，我一直以為最近做上犬式時都有盡量不用到肩頸肌肉，但其實還沒有做到收緊前鋸肌、肋骨周邊和下緣、及讓背部肌肉放平收緊。
當在大老師的指導下有正確做到時，核心和肋骨旁肌肉超級吃力的、手臂也覺得超超超累的呀，才幾秒就不行了。
大老師說，手臂要有練到是沒錯的呀～所以將來才能做到流暢漂亮的上犬式。
我問大老師：「Ashtanga 的練習這麼的強調呼吸的深度讓胸肋正確的擴張不帶到鎖骨和胸部上面，以致於未來做深度的後彎動作時不會讓腰椎去代償。但我練了二十多年的哈達瑜珈，卻從沒有聽過古典瑜珈裡有強調這樣的呼吸和胸部橫膈膜的鬆柔。」
大老師說：「即使是許多台灣大型瑜珈會館的印度老師，遵循他們從小被教導的方式去練瑜珈，許多的練法也很有問題，沒有在呼吸時做到正確的胸肋擴張、也做不到真正的臍鎖根鎖，他們的髖關節到最後越練越被擠壓、失去空間，導致髖關節變緊，連普通的束角式也做不標準。」
大老師也讓我慢慢的做和感覺，在正確收緊胸肋和背部肌肉時，腹部的核心和臍鎖非常輕易的就啟動了，根鎖也很自然的慢慢被牽拉上來而做到，而不是硬去夾肛夾海底輪，做錯誤而強硬的根鎖。
大老師也讓我嘗試，在僅錯誤的夾緊肩胛骨內側和肩膀時，臍鎖和根鎖卻怎樣努力都收不緊了。
這讓我深深體會到Ashtanga 的練習為什麼要這樣講究呼吸和擴張的部位，每一個細節都是牽一髮而動全身，不可忽視省略。
而也的確，Ashtanga 並不是很容易練習的瑜珈，尤其對初學者來說真的很難一下子學懂學精。
接下來的肘倒立，我問大老師，我在自主練習時無法自己把腳翻上空中該怎麼辦呢？
大老師第一次讓我不用瑜珈磚輔助，並且遠遠離開牆（雖然之前靠近牆也從來沒有利用牆面去靠腳或讓身體做什麼，只是用來固定瑜珈磚），藉著大老師的扶助我有做到了十幾個呼吸的肘倒立，但越後面頭就越往下掉壓到地板上、大老師鬆手我就還是會掉下來了。
要再努力的心靜、正確收束胸肋和擴張柔軟橫膈膜，和核心好好相處。
期待自己正確做到肘倒立的那天～
在病了兩週之後，心念的活動有減緩了很多，上課時和自主練習時心念一直亂跑分心的狀況有好了許多，較可以專注在呼吸上去串連不同的動作了，希望可以好好持續下去。
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