本週的 Ashtanga Vinyasa yoga Primay 1，又是隔了兩次壁繩課再重新來。
但大老師為我在壁繩課裡安排細緻的個別化調整，在這一週間的練習裡可以更容易精準的使用肱三頭肌與肋間肌，慢慢放掉僵硬的肩膀，明顯覺得胸肋肌群很有感，常可以感覺到它們正為我工作著。
因為兩百分的育嬰假終於結束了，於是上瑜珈課前我要先送小花到學校再換我到教室去練瑜珈，多預算了很多時間出門，最後只有比平常再早一點點到教室。
怕整套的Ashtanga做不完，於是自己先自主練習前面的部分，雖然小傷未癒還有感覺，但時間很足夠慢慢的做，也把站姿的部分做完了。
大老師來了之後，幫我再確認一次拜日式A與B的狀況，然後進入到坐姿內。
很努力的記得，不要求快、求完成，只是一直等待著力量凝聚，好好的用三頭肌拉住身體做好每個上犬式，也在每個動作裡踩穩腳掌，把力量傳下去並讓股四頭肌工作。
每當沒力量了攤在地板上，想起用肩頸力量作弊有多容易可以做出一個上犬式，都不禁要深吸一口氣，再鼓勵自己一次：慢慢來比較快。
幸好大老師從不催促我，總是溫柔的提醒我：「沒關係、慢慢來」，讓我可以一遍又一遍的攤在地板上，像學爬中擱淺沒力的小寶一樣，歇夠了再繼續，只要在正確的方向努力，下次力量必定會長出來。
大老師也提醒我把臍鎖做到，保護腰椎並且騰出空間給髖關節，讓髖關節的活動幅度可以有改善。
前面幾堂課的細緻調整似乎都起了作用，我開始慢慢的能夠體會臍鎖的感覺，並將細微的要求都整合慢慢的一起做出來。
大老師接著教坐姿後面開始比較進階、我始終記不熟的部分，例如烏龜式系列。
由於我的腳還離不開地板，大老師為我安排和示範用正確臍鎖和腿部力量去工作的替代動作，我在替代動作裡一直哇哇叫個不停，腳酸到不可思議要爆炸的感覺。
大老師希望我看到有臍鎖和沒有臍鎖的不同，她很清晰的用最基本的站立前彎示範了這兩個版本，我看得冷汗直冒啊～
我相信很大部分做瑜珈的人用的都是沒有臍鎖的方式在做所有的伸展吧～
但在有臍鎖的站立前彎裡，後背腰部被保護到不會無止盡的拉到僵硬，腳掌用力踩地也讓股四頭肌工作幫忙，髖關節有相當多的空間不被擠壓不適，身體既充滿力量、又柔軟伸長，非常非常的美麗有力。
在代替輪式的橋式裡，在大老師的毛巾幫助下，這週第一次清晰的感覺到了拉伸著腰大肌，不是壓迫腰椎，而是胸肋打開後帶動著腰大肌的伸展。
大老師很有感的說，大部分練瑜珈/Ashtanga 未滿十年的人都無法做對這樣的動作，甚至也有練十年以上的人都做不對。
不對的動作讓腰椎擠壓代償，付出的代價絕不會只有一點點，然而要做對有多不容易啊～要這麼多組的肌肉配合成長有力做為支撐、另一些則柔軟放鬆不再撐持，各自做好各自的工作本份，而不是能者多勞一直勞。
到了最後的倒立前，大老師再度提醒我，Ashtanga 裡的每一個呼吸、一呼、一吸，都各自精確對應著每個動作。
極深而慢、悠長並擴張到胸肋與橫膈膜、不浮在鎖骨胸部的呼吸，才是正確的呼吸。
大老師看我的呼吸一直很淺很粗急，讓我先做了很久的深呼吸讓呼吸細微深入，盡量做到能不動鎖骨只動肋骨和橫膈膜。
在調好了呼吸之後，大老師才讓我進入肘倒立裡。
神奇的，這次的肘倒立因爲有良好的呼吸也記得了臍鎖，持續了十多個悠長的深呼吸，直到我心神開始外散、力量失去、呼吸粗急、頭頂開始下沉碰到地板才結束。
我問大老師，要在這樣靜心沉穩的狀態裡去呼吸和進行瑜珈練習、甚至倒立，對於一般晚上下班趕來上瑜珈的學生來說應該會很不容易啊～
大老師說：沒錯，這也是為什麼要在早上做Ashtanga，早上做更能沉穩靜心。
在上完課後，開始很有意識的注意我在日常生活裡何時會啟動肩頸肌肉，才發現，我開車、坐、臥都很慣性的令肩頸緊繃。
逆著習性去調整自己，才也有可能逆轉可見的未來和命運前往更好的前景啊～
在瑜珈裡，不斷不斷練習著把向外有意識投射、無意識散佚出去的心神收攝回自身裡，感官收攝、專注攝心，瑜珈八肢裡的含意簡明有力，做起來需要多少多少年、多少多少世的練習啊～
台北雖然正在梅雨季裡下著雨，但練完瑜珈的我的心裡滿滿都是陽光～
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