Yoga Surprise 合田瑜珈館

 
從2012到2013年，Sarah自己也經歷了和一般人一樣的，從戀愛到婚姻，從婚姻到懷孕的過程。
認識了相愛、值得一生一世在一起的人，能夠一起養育一個共同期待的寶寶，既是上天的祝福，也是家庭的歡樂。
Sarah很幸運，進行孕婦瑜珈的教學已經很多年了，身邊許多學生和友人都早已經有過生寶寶的經驗，也在Sarah一懷孕開始就給了Sarah許多的支援分享和幫助。
因此Sarah也想與大家分享練瑜珈、教瑜珈這麼多年以來，養身、助孕、養胎的方法，祝福大家也都在想有寶寶的時候，可以和Sarah一樣，沒有困難的火速就可以心想事成。
 
懷孕前，首先重要的就是照顧好自己的身體，讓生理生殖機能都活潑健康，等待對的時間和對的人一起共同孕育寶寶。

懷孕前的養身助孕：
一、飲食：
注意避開中醫裡提到的寒涼屬性食物，這些食物會損傷身體的陽氣，並大大的降低受孕的機率。
每次月經來臨時的當週，注意多攝取補身與幫助排除瘀血的食物(不等於四物湯喔～中藥材應視個人體質添加，不宜自己胡亂使用或是在外食時不顧藥性的攝取)。溫和、長期、平和的食補，勝過臨時起意的大補或藥補。月經當週除了寒涼屬性食物不應該攝取之外，也最忌貪嘴吃生的或冰冷的食物，各種水果或冰箱拿出的食物也應盡量避免。
Sarah平時會買好豬肝和腰子洗淨冷凍在冰箱裡，等待每回月經來時的就可以為自己準備進補，不管餐桌上還有什麼其他的食物，給自己一小碗薑絲豬肝湯或是麻油腰子這樣的回家功課，對子宮好就是對自己好。不但可以維持子宮機能健康與幫助收縮排出廢物，更可以讓自己青春不老、不易得到子宮相關疾病。

如果可以自己下廚，便能體會到新鮮、無添加的食物對身體的好處，除了幫助受孕外，讓皮膚維持水噹噹氣色紅潤，不易長痘疹更不易肥胖，絕對是養身良方。
孕前也應多補充深綠色蔬菜，維持葉酸的正常，一旦懷孕，葉酸便可以立即給寶寶的神經系統最好的加持。
若能在懷孕前戒除不良的飲食習慣，例如煙、酒、燒烤油炸食物、外食及添加物食品，也對維持身體的機能與營養有最好的幫助。

二、作息：
該睡覺的時候睡覺，不熬夜，身體才能有正常健康順暢的內分泌。
聆聽並順應身體的呼喚，開始腰酸背痛時表示應該做些溫和運動讓身體的代謝活絡起來。
想睡覺時就應該要休息，不要為了工作或其他原因任性的熬夜無休止。
中午11:00~1:00間的小憩與夜晚11:00~3:00間的睡眠也有助於調整生理機能，盡量不要錯過。

注意日常生活裡的保暖，特別是腹部、子宮位置、骨盆、臀部和頭部。不要受涼、袒露出來、直接接觸冰涼地板或是洗髮後濕髮不吹乾。

三、運動：
應選擇中等強度的瑜珈或運動來助孕，不要做太多的有氧或劇烈運動。有些學生誤會了太劇烈的運動與有氧課程可以加速幫助身體健康，但其實劇烈運動會消耗身體內協助儲存女性荷爾蒙的脂肪，無助於受孕。

中等強度的瑜珈或運動可以幫助新陳代謝與內分泌順暢，更可消除壓力。針對性的選擇可以促進骨盆與子宮血液循環的瑜珈動作不但可以助孕，更能改善生理機能。
如果可能的話，選擇像Sarah一樣有能力為您調整脊椎側彎、尾椎骨受傷、骨盆不正、坐骨神經痛以及可以幫助您復健腰背痛等陳年舊傷的課程與老師，因為等到懷孕後，這些平日還可能可以忍一忍的問題，可能動輒會變得非常嚴重，讓人坐不安、寢不眠、食不香。
由於Sarah自己是體適能教官，曾受過舊傷的脊椎與腰背痛問題早在很多年前已經自我復健得很好，所以在整個孕程裡都不曾有過一天的腰酸背痛或睡不好睡不香的問題。加上平日由於進行多種運動瑜珈課程的教學，不但可以保有運動幫助代謝的好處，更有運動來協助正常的內分泌，即便年紀已經一大把，但一結婚便能夠立即順利懷孕。 
 
運動還可以協助控制孕前的體重在最佳的數值。懷孕後由於身體的保護機制，是不可能可以進行減肥或讓體重下降的，因此若希望產後可以立即回復魔鬼身材，體重的控制就要從產前的運動開始。
 

(Sarah懷孕18週/4.5個月的肚子還是小小的喔～)
 
懷孕時的養身與養胎
A.飲食：
頭三個月時可能有孕吐或者嗜睡的狀況，不一定能吃的下東西，選擇有營養、好吸收的食物來幫助身體保留營養與體力。
順應身體的聲音，調整孕初期的飲食，如果不喜歡肉的味道或油膩味道，便用其他營養好的食物去代替。例如無油無添加的滴雞精、自己煮的雞肉粥、牛肉粥、肉湯、魚湯，食用深綠色的蔬菜可以幫助補充葉酸，醫生開的維他命也可以幫助補充微量元素的平衡。
由於Sarah完全是自己煮食，很幸運的在整個孕程裡不曾經歷孕吐的不適，頂多只有胃口不佳。

整個孕程中應避免食用會讓子宮收縮或通經的食物例如麻油、薏仁、木瓜、山楂、螃蟹、馬齒莧、玫瑰花、茉莉花等等。
也應避免攝取酒精類、咖啡因或刺激性食物例如咖啡、茶、汽水可樂，和有添加物的食物例如味精、香精、防腐劑、醃漬或硝化食物(例如香腸)，以及大部分的西洋香草等等。
另外注意避開中醫提及的寒涼屬性食物(孕初期攝取易導致流產、孕中期攝取則會引致寶寶過敏、孕後期攝取會加速早產的風險)。
最安全的食物是自己煮製、未經加工過(加工食品例如貢丸、漢堡肉、火鍋餃)的食物。像Sarah在懷孕的階段只要有吃到外食或是外面買回的加工食物，當天即會非常明顯的不舒服或過敏(這些狀況都在懷孕之前不曾發生過)。例如吃到味精會水腫並且尿不出、下腹痛，吃到食品添加物如香料會令子宮收縮、寶寶胎動減少、陷入昏睡。攝取到咖啡因會整夜無法入眠。攝取到外食裡的壞油或油炸物會立即在手和臉部皮膚上長出紅疹。

B.作息：
孕期的作息盡量順應身體的需求。
想睡就盡量多睡一點，多休息，不但可以舒緩身體疲勞協助排除廢物，也可以預防太過疲累導致流產。
盡量不熬夜，不但維持自己的體力健康與美麗，也預防寶寶出生後日夜顛倒半夜不睡覺。
  

(懷孕29週/七個多月的Sarah，正面看，背面看還是不像個孕婦喔～)
 
C.運動：
孕前的運動幫助Sarah建立了良好的核心肌群與腹肌，變成最好的束腹帶，讓有了寶寶的肚子還是可以維持小巧玲瓏，幫助靈活的去進行日常生活活動，協助維持皮膚緊緻、體重控制，可以有效的預防妊娠紋的產生，並將孕期的不適或不習慣減低到最輕。
如果可能的話，像Sarah一樣在孕前即有很好的運動習慣，那麼孕初期便可以直接將原本的運動轉換為孕婦瑜珈課程，無須因為懷孕而停止運動了。但要避免腹部用力或過度伸展腹部的動作。

若本來無運動習慣，最好是在孕期滿三個月/12週起就立即開始參加孕婦瑜珈的課程。越早開始孕婦瑜珈的課程，越可以維持身體的靈活、柔軟、代謝並幫助寶寶的發育成長，更不用說可以協助維持孕媽媽的身材、體重與外觀。
運動還可以幫助孕媽媽產生催產素以及腦內啡，不但可以減輕孕期的不適、增加幸福感，更可以幫助自然產時減少疼痛。
良好的孕婦瑜珈課程還可以幫助孕媽媽銜接產後的復原，教導孕媽媽如何於產後將身材和肚子迅速回復到產前的最佳狀態。

Sarah從沒有因為懷孕而停止教課，前三個月僅僅增加一公斤的體重，後面的每個月都僅增加一公斤體重，既不會莫名嘴饞想要大吃特吃(運動可以幫助調節腦中樞的食慾機制)。更因為運動可以促進代謝，身體不易疲勞或囤積廢物，整個孕期都不曾水腫、也不曾產生抽筋或哪裡痛的狀況。到了現在孕期滿九個多月/38週依然可以維持很好的身材，總體重僅增加9KG，除了外觀不像孕婦外，更沒有孕婦常有的不適例如腰酸背痛或是恥骨痛、水腫等等問題。
 
Sarah良心的建議各位孕媽媽不要用臨時抱佛腳的心態，如果只是因為在孕期最後三個月畏懼生產便突發奇想的決定去參加孕婦課程，這樣不但效果不佳，更因為往往肚子已經過大影響行動，造成運動中的不適。

行政院衛生署核發的媽媽手冊，和坊間的孕婦瑜珈書籍裡，提到的部分孕婦瑜珈動作，雖然有幫助鬆弛骨盆、幫助自然生產的效果，但長期只懂放而不懂收，卻會造成骨盆變形鬆弛、屁股變大、身材變形。又例如某些幫助胎位回正的瑜珈動作，雖然確實有幫助胎位回正效果，但長期自己在家做卻會造成下背肌肉緊張酸痛，令下背痛和腰椎變形的問題惡化。
因此Sarah誠摯的建議各位孕媽媽，還是應該選擇有證照的孕婦瑜珈教官/老師來面對面指導您動作，預防動作的施作不正確，並且孕婦瑜珈的課程安排內，所有動作應既有幫助順產效果、也有安排收縮冷卻與恢復復原的動作，以避免長期自己看書或看DVD鍛鍊而越練越傷。
  

(懷孕29週/七個多月的Sarah，有穩固的腹肌和核心肌群的支撐，寶寶大小正常，而Sarah也可以維持最輕便不變形的身材)
 
D.保養：
孕期的皮膚很容易因為肚子裡的寶寶需要營養而變得乾燥。
適量的食用好油與堅果可以預防皮膚乾燥脫皮。
如果不慎生病或是受傷，記得仔細的查閱藥物是否適宜孕婦使用，避免損傷寶寶。出入公共場合也盡量戴口罩、勤洗手，預防各類流感或傳染性疾病感染。
皮膚的保養總是預防甚於治療，忌口外食、維持不間斷的保養習慣，便可以盡可能讓皮膚維持最好的狀態。
如購買市售保養用品則需特別注意避免有添加香精、或是不明精油、防腐劑及其他不明用途化學成分。

自製保養用品如清潔用的手工皂或是預防妊娠紋的妊娠油都不難。
這裡與大家分享Sarah的自製有效妊娠霜：
可以使用等量的甜杏仁油、乳油木果油、酪梨油、玫瑰果油混合，如需添加香味，可加入少量的孕婦可使用精油，例如有機的紅柑橘精油Tangerine(1%)。這樣的妊娠霜不但對於預防妊娠紋有幫助，還可以緊實滋潤皮膚、並淡化已經產生的疤痕(例如蚊蟲咬傷的紅豆冰手腳、或是已產生的燒燙傷疤痕)。
 

(孕期38週的Sarah的正面及側面，總體重增加不到九公斤，體力身手依然輕健喔～不但沒有水腫，寶寶更有三千五百多克的正常大小)
 
E.養胎：
孕初期避免劇烈的運動、提重物、多睡眠多休息。
孕中期趁著精神體力都佳，寶寶狀態也較穩定時，多讀一些產後做月子、教養寶寶的書籍，也把握時間準備產後的寶寶用品。
孕後期可以開始跟寶寶試著互動，用手輕輕的撫摸肚子與寶寶的胎動產生互動，或是讓肚子裡的寶寶聽些音樂。Sarah的寶寶每當聽到童書繪本裡的音樂或是爸爸口述的繪本故事都會興奮的在肚子裡動來動去，非常有趣。

孕期間的夜間頻尿還可以藉由每晚的熱敷後腰背/腎臟部位來獲得很好的改善。
孕期間的孕吐也可以藉由減少湯湯水水和多食用生薑而獲得幫助。
孕期間的抽筋或腰酸背痛則可藉由孕婦瑜珈內的伸展和瑜珈動作來有效的預防復健。
 
整個孕期盡量維持樂觀開朗舒服放鬆的心情，盡量尋找讓自己開心的人事物去接觸，不要動怒動氣或有負面思考，也盡量不要為了工作產生壓力與緊張。憤怒、壓力與緊張都會讓身體肌肉與器官、子宮的血流量減少、血壓上升，對於寶寶的健康和自己的代謝都不好。更可能因為壓力荷爾蒙的產生，令肚子裡的寶寶不舒服、子宮收縮。Sarah懷孕初期就曾經因為開始接觸剛上市的暗黑破壞神電玩，裡面打打殺殺的內容令Sarah緊張，也令肚子裡敏感的小寶寶感覺不適，每每在打電動時下腹隱隱作痛，提醒Sarah肚子裡的寶寶並不喜歡這樣的遊戲內容。

  
(這是Sarah自然產後七天照的照片。有運動過的肚皮一下子就收緊回來，減肥不用花錢不用捱刀多快速，並且沒有半條妊娠紋)

產後瘦身減肥須知 文章連結 
 
Sarah的孕期間很感謝諸多的學生友人總是不吝與Sarah分享懷孕生子的甘苦談，並和Sarah分享寶寶用品及購買資訊，讓Sarah在整個孕程都可以輕輕鬆鬆的想睡就睡、想吃就吃、當個清閒又快樂的孕婦。Sarah還要很感謝目前還在上Sarah課程的同學們，謝謝大家陪著Sarah每週一起度過懷著寶寶的快樂運動教課時光。 
所有女人最怕的就是懷孕後的身材變形和產後身材的不易回復，而這些問題在Sarah的好運與不間斷的教課工作下，都把發生的機率降到最低。
也祝福大家不管想不想生寶寶，都能有健康美麗的身體陪伴著妳，活力十足，天天開心，用最好的能量去面對最好的事發生在每一天的生活裡～ 

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