Yoga Surprise 合田瑜珈館

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騎單車其實很容易產生運動傷害，騎的越多、傷害越大。
有人腰椎受傷到甚至要開刀才能根治與復原。
不管是想預防保健，或是想讓運動生命更長久，都請看過來簡易三瑜珈。
 
1.保健膝韌帶 運動更長久
動作名稱：股四頭肌伸展
動作說明：伸展髂腰肌與股四頭肌，讓膝蓋韌帶不會伸展太多，強化大腿的彈性與柔軟度。
示範模特兒：Sazabi

Step1.跪立姿，右腳在前跨出一大步，膝蓋角度略多於九十度。

 

Step2.吸氣，雙手一起放在前面的右邊大腿上。

 

Step3.呼氣，把身體往前推出去壓低，左邊的髖關節要盡量伸展。
  
Tips：上半身應挺直、勿往前傾。柔軟度不佳者請在此停住，維持三個呼吸後回正後，換邊練習即可。

Step4.吸氣，左手握住後面左腳的腳踝。呼氣，將左腳踝往左臀部靠近。維持三個呼吸後，換邊練習。

 

2.臀部下背伸展 預防運動傷
動作名稱：鴿式伸展
動作說明：伸展臀大肌與下背，預防與治療單車運動過多或姿勢不對造成的坐骨神經痛和下背痛。
示範模特兒：Sazabi

Step1.坐姿，右腳在前打開、左腳往後伸長。

 

Tips：注意身體的方向，正面是前腳，後腳在身體的背面而非側邊。
 
Step2.吸氣，呼氣將肚子盡量靠近前面大腿趴下後，手臂帶著上半身往前拉長伸展。維持五個呼吸後回正，換邊練習。

 

Tips：上半身要盡量左右同高，不要歪斜一邊、勿駝背。

3.伸展腹髖腿 強化腰臀胸
動作名稱：鴿子式
動作說明：伸展單車運動裡容易過度使用僵化的腹髖腿、並強化鍛鍊不到的胸部與上背。如因柔軟度不佳無法練習，則應回到前面兩組動作先練習待肌肉軟化後，日後才練習本動作。 
示範模特兒：Sazabi

Step1.坐姿，右腳在前打開、左腳往後伸長。

 

Tips：注意身體的方向，正面/前面是前腳，後腳在身體的後面/背面而非側邊(相機所在位置)。
 
Step2.吸氣，將左手肘勾住左邊的腳背。

 

 
Step3.呼氣，將右手繞過頸後勾住左手。

 

Step4.吸氣，將頭望向正面/前面的右腳。
  

Step5.呼氣，將上半身盡量全部轉向朝向正面/前面(右腳)的方向，盡量展開胸部，維持五個呼吸後回正。換邊練習。

 

Tips：此動作需注意，正面在前腳，背面在後腳。身體最後應轉到正面而非側面。
如因柔軟度不佳無法練習，則應回到前面兩組動作先練習待肌肉軟化後，日後才練習本動作。 
 
澳洲體適能專業教練學院的審核培訓教官Sarah提醒您：
所有的瑜珈動作請先清楚確定作法才進行練習，最好能對著鏡子做或請家人幫忙指導動作。
練習前請先進行適當熱身，練習中請遵照所有指定步驟、按部就班慢慢進行練習，勿貪快以避免突然的肌肉拉損傷。
 
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