Yoga Surprise 合田瑜珈館

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有五十肩的問題、肩膀的三角肌(肩頭位置)或手臂的肱二頭肌(手上臂前側)受傷了嗎？
常需要提拿重物或是有職業傷害、舉手臂會引起肩痛、肩凍的困擾嗎？試試療癒肩臂疾患三瑜珈。

1.靈活肩膀 增活動幅度
動作名稱：肩關節熱身
動作說明：活動旋轉肩關節，讓肩膀活動幅度增加、潤滑關節，減少軟組織沾黏。
示範模特兒：Sazabi

Step1.站姿，吸氣，雙手各自摸在肩膀上。

 

Step2.呼氣，左右手肘併攏。

 

Step3.吸氣，左右手肘筆直往上盡量抬高，往天花板方向伸直。

 

Step4.呼氣，兩邊手肘盡量左右張開到最大。

 

Step5.吸氣，手肘回到身體側面。重複以上動作十組後，進行反方向的旋轉練習。

 

2.肩膀伸展 療癒肩臂傷
動作名稱：肩三角肌伸展
動作說明：伸展肩膀三角肌及手臂肱二頭肌，幫助受損或發炎部位復原。
示範模特兒：Sazabi

Step1.站姿，吸氣，右手摸在牆面，手掌位置略高於肩關節高度(高10公分)。

 

Step2.呼氣，右手臂伸直往牆面靠近，身體正面往外(左)盡量轉出來。

 

Step3.維持五個呼吸後，換邊進行練習。柔軟度極佳者，可以嘗試將手臂全部貼在牆上來進行伸展。

 
 
 3.活動肩背 加速復原
動作名稱：肩三角肌伸展及後上鋸肌鍛鍊
動作說明：伸展肩三角肌和手臂肱二頭肌，並強化上背部肌肉。舒緩並改善肩膀與頸部、上背的疼痛疲勞，改善肩背僵硬。
示範模特兒：Sazabi

Step1.站姿挺胸，吸氣，雙手垂放在身體兩側。

   

Step2.呼氣，雙手掌在背後緊握相貼勿分開。

   

Step3.維持手掌緊握相貼並挺直胸部不前傾，吸氣。呼氣將手臂從背後盡量抬高。維持五個呼吸。

Tips：伸展時身體勿前傾，並且手掌應維持握緊，而不要只有手指交扣減低了運動效益。柔軟度不佳者可將握緊的手掌放在高度適當的高矮桌子或穩固的支撐物上，身體微微下蹲幫助伸展。

澳洲體適能專業教練學院的審核培訓教官Sarah提醒您：
所有的瑜珈動作請先清楚確定作法才進行練習，最好能對著鏡子做或請家人幫忙指導動作。
練習前請先進行適當熱身，練習中請遵照所有指定步驟、按部就班慢慢進行練習，勿貪快以避免突然的肌肉拉損傷。
 
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