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穿褲穿裙，你是否希望有一對翹臀幫妳把褲子繃的緊緻迷人？
1. 超彈力翹臀
動作名稱：貓式變化
動作說明：正確的定位與鍛鍊，讓動作緊實臀大肌的效率又快又好。
示範模特兒：澳洲體適能審核培訓教官 Sarah
Step1.四足跪姿，手掌壓在肩關節正下方的地上，膝蓋放在髖關節正下方的地上。手臂與大腿均固定不再前後移動。
Step2.下巴往胸部方向收緊讓頭部下垂，肚臍往上收緊貼脊椎。右腳膝蓋抬起靠近頭部、配合吸氣讓背部脹高。
Step3.頭往上抬高、拉長頸部。配合呼氣、右腳往上伸直踢高。
Step4. 換腳。下巴往胸部方向收緊讓頭部下垂，肚臍往上收緊貼脊椎。右腳膝蓋抬起靠近頭部、配合吸氣讓背部脹高。
Step5.頭往上抬高、拉長頸部。配合呼氣、左腳往上伸直踢高。以上系列動作左右腳各重複十次。
2. 緊腹收腰 打造圓翹臀
動作名稱：凳式
動作說明：藉由正確的蹲下與起立動作，鍛鍊腰背部、增厚臀大肌。
示範模特兒：莊雅惠
Step1.雙腳分開與臀部同寬，腳趾膝蓋朝正前方站立。手臂往上用力拉長拉高。
Step2.膝蓋位置永遠不超出腳尖。身體開始往後坐低。
Step3.臀部坐到一般椅子高度後停止。維持三個呼吸。
Tips：坐低的姿勢要到椅子的高度，若坐的位子不夠低，對臀大肌的刺激增厚效果會較差。
Step4.坐低的過程裡，注意手臂持續往上拉直背部，保持腹部收緊、膝蓋不超出腳尖。
Tips：特別注意勿讓膝蓋超過腳尖，以免為膝蓋帶來過多負擔。
3. 脊椎健健美 臀部不下垂
動作名稱：超人式
動作說明：藉由手與腳的用力拉直脊椎效果，讓身體與脊椎維持硬朗、保持臀部不下垂。
示範模特兒：莊雅惠
Step1.四足跪姿，手掌壓在肩關節正下方的地上，膝蓋放在髖關節正下方的地上。手臂與大腿均固定不再前後移動。
Step2.肚子收緊不放鬆，腰部勿垮下來。右腳往後用力延長伸直。
Step3.右腳伸直後，左手也往前延長用力伸直。讓手與腳互相對拉。維持三個呼吸。
Tips：肚臍位置收緊往內壓，可以幫助姿勢正確以及保持平衡。
Step4.換邊。肚子收緊不放鬆，腰部勿垮下來。左腳往後用力延長伸直。
Step5.左腳伸直後，右手也往前延長用力伸直。讓手與腳互相對拉。維持三個呼吸。
Tips：臀腿的高度應與腰部的高度一致，勿過高或過低、亦需注意兩邊的腰臀部高度一致。
澳洲體適能專業教練學院的審核培訓教官Sarah提醒您：
所有的瑜珈動作請先清楚確定作法才進行練習，最好能對著鏡子做或請家人幫忙指導動作。
練習前請先進行適當熱身，練習中請遵照所有指定步驟、按部就班慢慢進行練習，勿貪快以避免突然的肌肉拉損傷。
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