這次的Ashtanga Vinyasa yoga primary 1 的瑜珈私人課，有稍等到大老師來才開始站姿的練習。
大老師不斷的強調呼吸和幫我數息。
有時候我會短暫的思緒跑掉/不專心，馬上動作就會忘記、連不起來。
大老師說：「我們的意念在腦海與動作間進出，用呼吸帶來專注，也用專注帶來呼吸，不停的在稍微忙碌、一直流動的動作裡把意識專注回來到呼吸上。」
在三角式時，大老師說：「吸氣是上行氣的力量，擴張、充盈、虛空的陰性力量，帶動上胸腔，啟動交感神經系統。呼氣是沉穩、紮根、著地的陽性力量，帶動骨盆腔，啟動副交感神經系統。」
我自己在之前的哈達瑜珈練習與教學的過程裡，敏銳的身體常可明顯感覺到，練完啟動交感神經類的動作會變得特別有精神，很適合稍後要工作、開會、辦事、開車，可用來提升精神與專注。
而啟動副交感神經（帶動骨盆腔血液循環）的動作，則能帶來很大的幸福感和精神與肉體上的放鬆。
大老師繼續在站姿的動作裡提醒我：「呼吸就是個人的梵唱、Mantra。呼吸可以柔軟身體，身體柔軟才能生出慈悲與愛。」
是啊～慈悲和愛不是用說的、假裝/演出來的，身體柔軟帶動了心的柔軟，才能生出真正對自己、對身體、對他人的愛與慈悲。
在站姿的單腳平衡頭碰膝時，大老師提醒我用收緊臍鎖來伸直下面站立的腳，做到時肚子核心馬上超級有感（很累）的。
而站姿的手繞後腰抓單腳的前彎，之前因爲我站不穩，大老師都讓我雙手按在地上做單腳前彎。
這堂課開始大老師讓我開始嘗試單手繞後腰去抓同邊屈膝的腳板，然後很慢的進入到單腳的前彎裡。
我稍稍可以做到了，雖然需要極專注並且有時還是會不穩。
而後在戰士式時聽大老師的，要調整骨盆與髖關節，大腿平行於地面、進入更深的髖曲和膝彎動作，讓大腿很累的工作。
做完後好幾天髖關節附近都還極有感。
Ashtanga 坐姿的動作間是用上犬式和下犬式串連動作，然後在動作間照著上一次大老師為我新增加的：做完一個坐姿動作後用提腳的方式進入上犬和下犬式，然後用雙手支撐把腳提起來由後往前滑出的方式進入下一個坐姿動作。
這其實是相當進階的動作了，雙手支撐身體把腳從後往前滑時，還是常又滑稽又悲慘的卡住，偶爾會有一兩次可以稍稍有一點滑岀去的感覺，多數還在直接坐在地上了。
坐姿的馬里奇式這次有記得先收攏肩胛骨，把骨盆立起來，腰不後塌。
之前自己有時會練習把瑜珈磚墊在胸肋下方，應該是位置不對。
大老師讓我雙手掌扣在頭後、手肘互相平行，確定有收攏平正好肩胛骨，然後後背肋骨的底端、完整平正的肩胛骨要躺在瑜珈磚上，收緊臍鎖保護腰椎，進入開胸後彎。
魚式橋式在瑜珈磚上墊對了位置之後，前胸肋下的腰大肌有極明顯的拉扯感。
大老師希望我試試在Ashtanga 中出現少量次數的犁鋤式進入向後的翻滾，做動作間的連接。
我的頸胸卡住，翻不過去，於是請求大老師示範。
大老師說，這樣的翻滾不應是用衝的快速翻，也不能硬折頸（我哪敢啊～嚇死了，職業生命和頸椎都會毀了的）。
大老師示範了用臍鎖核心的力量，把腳整個後縮帶往後，然後在地上撐起足夠的空間，讓頸椎有很多的空間不需折，做出一個很大直徑的大輪轉翻滾，畫大圓。
看完大老師的示範後，我只能嘆息，不知道還要多久才能做的到啊～
大老師說，在Ashtanga 的練習中某處卡關，隨便卡個一兩年是常有的事。
我大大吃驚問：「真的嗎？一兩年？」
大老師說：「當然呀，於是很多沒有耐性的人練了一兩年就離開了，進入其他的派別。」
我自己進入Ashtanga 的練習也快將滿一年，然而這一年的改變和進步是極為讓我驚訝無法想像的，除了感謝自己勇敢的去做改變，也最想謝謝大老師的細緻慈愛和對我的包容與愛心，既為我安排適合的動作鼓勵支持我的進階，也耐心等候我這不成材也不夠努力的學生很慢很慢的進步。
真的無比無比的感恩🙏。
最後的倒立，由於這兩周自主練習時使用新買的和上課教室一樣的瑜珈磚，有成功順利地貼牆倒立了，也能抓到自己倒立時的感覺。
能更多的倒立便能更抓到胸肋和核心臍鎖該工作的感覺，因此在教室的倒立也變得更順手一些。
倒立的確是更快強化核心臍鎖的方法，但也同時更需要小心肩頸不用力，大老師為我安排的瑜珈磚協助對我非常有幫助。
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