今天的瑜珈私人課，我的感冒還沒有完全好，體力稍微弱一點點。
在 Ashtanga Vinyasa yoga primary 1 的站姿動作時，大老師不斷的提醒和用手幫忙按在我的髂處，確認我要收緊臍鎖，為髖關節創造出空間，也讓大腿的股四頭肌工作。
而在側角式時，大老師先讓我屈膝外旋大腿到平行地面的夠低處，保持骨盆不歪斜，臀大肌、臀中小肌有工作，才開始側彎身體將手掌放地上。
而站姿系列的其他需單腳站立的動作，我也終於開始記得要將提起來的那條大腿髖關節先外旋一些卡進髖臼中之後，才開始做單腳動作。
一進入 Ashtanga Vinyasa yoga primary 1 的坐姿動作，大老師便拿了兩塊瑜珈磚給我，分別放在身體大腿髖關節旁的左右體側，她希望我開始在動作間以上犬式和下犬式串連時，全程手掌都撐在瑜珈磚上墊高身體去做。
好處是，瑜珈磚會讓肩胛骨在動作前和動作中回到後方，更容易讓肩胛骨和背維持在不夾緊但平整的狀態。
而在下犬式要串連回坐姿系列的下一個動作時，因為身體墊高了，我的腳多了空間比較不會被卡住拖住，也更容易用核心把身體提高、把腳滑出來。
大老師說，Ashtanga 一級的動作裡有六十幾個上犬式下犬式，我今天大概有一次撐在瑜珈磚上做的滑送腳出來是完全順暢的，其他的都被我自己和大老師笑到不行，多多少少卡住又不協調實在是很像肢體還是哪裡障礙了啊～
但在瑜珈磚上墊起來做串連，需要更大更多的手臂三頭肌工作，我之前的確是做不到的。
現在在磚上做串連，可讓肩頸更不易聳起，也更容易在棒式進入到上犬式時感覺到腋下胸肋有工作，而在進入下犬式和離開下犬式進入下一個坐姿動作時，也可以極清楚的感覺到核心臍鎖有在工作了。
在坐姿頭碰膝時，這週一直有點疼痛的肩膀後下方肌肉有明顯的拉扯痛感。
大老師重新校正我的臍鎖，和應做到把手肘向外張並把肩胛骨拉順回後背胸肋上，然後脊椎有往頭頂延伸拉長的感覺。
之前我做的時候雖然覺得也是有拉回肩胛骨，但原來就是做的不夠確實才會肩後痛，大老師校正完後就不痛了呀～
馬里奇式ABCD時，如果腰有挺起來並且骨盆往前傾讓坐骨著地，加上臍鎖後髖關節就能創造出很多空間，膝蓋不用代償，腳踝也無需受到太大的壓力，手也能輕易的互扣。
我問大老師，我和自己的兩個小孩都很容易塌背駝腰坐著。
大老師說或許是遺傳、基因的關係，我的確是核心較弱，也會一併硬響股四頭肌的力量，所以常常塌腰駝下背、坐不挺。
今天因感冒的關係，一直覺得呼吸無法深而慢，常非常急促，並且都浮在鎖骨處。
大老師在做魚式和橋式時提醒我，腰只是抬起來而不上推，但要從胸肋推和後彎打開，呼吸慢而深送到肋骨時不應發出喉音的呼吸聲。
進入肩立式時，大老師提醒肩胛骨要後移到胸肋，而不是上移令肩頸緊縮，我慢慢的也因此可以推起更多的背、讓肩立更垂直些。
AshAshA
最後的倒立在瑜珈磚上調整了後腦勺與肩胛骨靠牆、肩背回到身體上的位置後，倒立了兩次各十個呼吸。
感冒體力未回復，只能再繼續努力了。
留言列表
