Yoga Surprise 合田瑜珈館

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慢跑族與爬山族，往往以為自己很健康並有足夠的運動量。
但只動腿部的鍛鍊，往往容易不小心錯誤的強化了肌肉，令骨盆前傾，導致腰痛、坐骨神經痛、大小腿疼痛等等。
這裡簡易的三個瑜珈伸展動作，在運動前做一次替肌肉暖身，運動後再做一次更可以預防與舒緩所有的不舒服。
 
1.大腿線條 修長精實
動作名稱：站姿股四頭肌伸展
動作說明：伸展股四頭肌，強化大腿前側的彈性與柔軟度，讓肌肉線條更精實修長。
示範模特兒：Sazabi

Step1.站姿，可靠近能扶手的地方例如牆、餐桌、沙發。

 

Step2.吸氣，右手從後側握住右腳踝，讓腳踝盡量靠在右臀上。左手可以扶在固定物上面協助保持平衡。

 

Step3.呼氣，右膝蓋帶著大腿往後上方抬高。腳踝勿離開臀部。維持五個呼吸後，換腳練習。

 

2.鬆鬆後腿 防抽筋腰痛
動作名稱：站姿膕繩肌群伸展
動作說明：伸展膕繩肌群與小腿三頭肌，強化大腿後側的彈性與柔軟度，預防腰痛與腿部僵硬疼痛。
示範模特兒：Sazabi

Step1.站姿，左腳放在固定物如椅子、花臺、石塊、階梯上。

 

Step2.吸氣，保持挺直上半身，手往膝蓋方向慢慢下滑。

 

Step3.呼氣，挺直上下背成為筆直一直線，並讓腹部慢慢靠近大腿前側。維持五個呼吸後，換腳練習。

 

Tips：請注意往前盡量挺胸，勿駝背，以免造成脊椎椎間盤負擔。 

1.伸展臀大肌 再無坐骨神經痛
動作名稱：仰臥臀大肌伸展
動作說明：伸展臀大肌，幫助鬆開容易過緊的臀部與下背，預防與復健坐骨神經痛。
示範模特兒：Sazabi

Step1.仰臥屈膝，下巴略往下壓靠近胸口。

 

Step2.左腳跨在右邊的膝蓋上。

 

Step3.吸氣，雙手一起緊密抱住右大腿(下面的腳)後側。

 

Step4.呼氣，將腿拉近身體，讓左腳(上面的大腿)盡量靠近腹部，伸展左側的臀大肌。維持五個呼吸後，換邊練習。

 

澳洲體適能專業教練學院的審核培訓教官Sarah提醒您：
所有的瑜珈動作請先清楚確定作法才進行練習，最好能對著鏡子做或請家人幫忙指導動作。
練習前請先進行適當熱身，練習中請遵照所有指定步驟、按部就班慢慢進行練習，勿貪快以避免突然的肌肉拉損傷。
 
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