Yoga Surprise 合田瑜珈館

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駝背讓人看起來疲倦、無精打采、胸部變小，還讓肩頸容易酸、腰容易累。三招瑜珈幫妳搞定駝背。

1. 強化上背　駝背掰掰
動作名稱：簡易輪式
動作說明：強化後上鋸肌，令肌肉強壯以將肩膀拉回正確位置。
示範模特兒：周鈺亞

Step1.手腕熱身，手指朝自己、掌心向外按在地上。伸展三個呼吸。
 
 
Step2.手腕熱身。手指朝自己、掌心也朝自己，手背平放在地上。伸展三個呼吸。

 

Step3.屈膝坐姿，手指朝自己放在臀部後方。吸氣。

 

Step4.呼氣，臀部收緊、腹部用力，膝蓋離地。讓肩背、腰、臀部成為一直線。維持三個呼吸後回正。
  

2. 輕鬆肩頸 消除疲勞
動作名稱：斜面式
動作說明：強化後上鋸肌，增加肩頸部位血液循環、排除水腫廢物。
示範模特兒：周鈺亞

Step1.屈膝，臀部跪坐在腳踝上。
 

Step2.手指朝自己，放在臀部後方。吸氣。
  
 
Step3.呼氣，臀部離地，胸、背、腰、臀、膝蓋成一直線。眼睛望向正前方。

 

Tips：膝蓋受傷者請諮詢教練或醫生意見後再進行練習。頸椎有位移或椎間盤突出人士請停留在此步驟，跳過步驟四的練習。

Step4.再吸一口氣後，呼氣以慢速放鬆頸部往後自然垂下。維持三呼吸後慢慢將頸部與臀部回正。 
  
Tips：頸部後垂Ｇ時應放鬆垂下拉長頸椎，勿聳肩、硬擠或夾，避免擠壓到頸部椎間盤壓迫神經。

3. 纖背細腰 挺拔好身材
動作名稱：弓式
動作說明：強化背部，雕塑肩背線條並強化肌肉力量。預防駝背。
示範模特兒：周鈺亞

Step1.身體平趴在地上，吸氣後，右手拉右腳、膝蓋抬高，呼氣。維持三個呼吸回正。
 
 
Step2.吸氣後，左手拉左腳、膝蓋抬高，呼氣。維持三個呼吸回正。

 

Step3.右手拉右腳，左手拉左腳，吸氣。 

 

Step4.呼氣，雙手伸直從肩後拉住雙腳，胸部與膝蓋盡量抬高離地。

 

 
Step5.維持三個呼吸後回正。頭部放鬆往前面遠方看即可，勿後仰以避免壓迫頸部椎間盤。
  

澳洲體適能專業教練學院的審核培訓教官Sarah提醒您：
所有的瑜珈動作請先清楚確定作法才進行練習，最好能對著鏡子做或請家人幫忙指導動作。
練習前請先進行適當熱身，練習中請遵照所有指定步驟、按部就班慢慢進行練習，勿貪快以避免突然的肌肉拉損傷。
 
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