本週的課前有盡量多做老師給我的回家功課，包括手肘到手掌貼地、手掌向外轉夾瑜珈磚的貓式/下犬式，和單腳站姿調整膝蓋角度和髖關節角度、啟動股四頭肌外旋往上連接臀肌的姿勢。
但本週在Ashtanga Vinyasa Primary 1 的單腳站姿裡，我才發現我只執著在單腳站立時站立足的膝蓋和足第二趾的對齊，但髖和骨盆位移了，因此讓站立足的髖關節壓力很大。
因此在單腳平衡舉腳的動作裡，我抬起腳這邊的髖是移高的，這邊原本也應要承受部分的身體重心、由此去強化抬腳側的臀肌。
大老師反覆的在動作間提醒我，吸氣提升脊椎、擴張胸肋，呼氣收緊臍輪、製造出髖的空間和腹部的空間進入動作。
在站立的側角式旋轉裡，吸氣擴張延伸了胸肋，然後在呼氣裡有了腹部空間進入旋轉。
而在坐姿的所有單腳頭碰膝/體前彎/束角式裡，永遠都是吸氣提升延長脊椎，呼氣收緊臍輪後有了足夠的腹部空間，如同挖空腹部一樣越過了髖關節、髖關節舒服不擠壓、腰大肌不緊繃的進入深度的體前彎延展裡。
在馬里奇C、D中，也是由吸氣擴張延展腋下與胸肋，再由呼氣收緊臍輪腹部創造出的空間去進入深度的旋轉內，肩沒有錯誤上提的話就可以有不勉強喘促的呼吸。
我詢問大老師重訓和瑜珈對柔軟度和筋膜分別造成的影響，我的肌肉無力是否該增加重訓呢？
大老師說筋膜和情緒習習相關，瑜珈便是在正確的放鬆延展筋膜。
大老師先讓我完全放鬆躺下，再讓我想著令人生氣的事，瞬間我的全身從肩頸胸肋到腿腳就全部往上緊縮像蝦子一樣，非常誇張。
大老師形容：「筋膜包托住所有的肌肉骨骼、內臟，無所不在。而筋膜就像橡皮筋一樣，全新良好的橡皮筋應是彈性極好可拉長、也可以回縮（有力量）的。鬆弛無力的橡皮筋拉了易斷沒有力量，而緊繃無彈性的橡皮筋不代表有力量，也比正常的橡皮筋更易拉斷。Ashtanga瑜珈和只在乎肌肉強度而缺少延展鍛練的重訓，差別就在這裏。」
大老師也分別跟我提到「向心收縮」、「等長收縮」、「離心收縮」，而離心收縮是最能療癒修復身體的，和我的認知與觀察是一樣的。
瑜珈和彼拉提斯都是滿滿的離心收縮動作呀～
在魚式的伸展裡我的胸又緊了起來，需分兩段用瑜珈磚延展後才能做的較好些。
但雙腳勾住雙手懸空全身離地飄浮的夾上臂式我已能全部的腳離地交碰稍撐一陣子。
用手穿入雙盤腿中飄浮身體撐地的公雞式，也已能稍微撐住了。
最後的倒立前，大老師讓我先做了這兩週的回家功課。
接下來大老師讓我在離開牆、沒有任何輔具瑜珈磚的墊子上進行徒手的肘倒立。
我非常久沒有倒立過了，本來以為一定超悲慘的，而且還沒有靠牆、又沒有瑜珈磚幫忙。
沒想到在大老師的協助和這兩週回家功課的幫助下，我竟可以維持著頭不下沉著地的十個呼吸肘倒立。
最後在頭開始下沉、肩也垮下，我才下來。
大老師為我安排的回家功課太威了啊～
本週繼續努力！💪💪💪
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