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1. 鬆緊交替好入眠：
動作名稱：V式
動作說明：藉著動作讓身體的血液從大腦裡轉移到內臟部位。幫助越夜越過熱與過度興奮的情緒平靜下來。
示範模特兒：澳洲體適能瑜珈教練 / Mandy 柯意翎
Step1.手抓住身體不同側的腳踝(右手抓左腳、左手抓右腳)往身體方向靠近，讓大腿後側可以有預先伸展的酸脹感。做完單邊後換另一邊再做一次。
Step2.用手抓住同側的腳尖、腳踝或小腿，往身體方向靠近，繼續伸展大腿後側。做完單邊後換另一邊再做一次。
Step3.坐在有厚度的墊子邊緣，預留向後倒的空間。
兩手各自抓住兩隻腳的腳尖或腳踝，身體微往後傾斜30度，膝蓋彎曲後將腿舉到肩膀高度。維持三個呼吸。
Tips：注意把胸部挺出來、腰要盡量挺直。會更容易保持平衡。大腿後側緊的人可以不用完全伸直膝蓋。
墊子預留向後倒的安全空間，當無法平衡往後倒時可以藉著墊子來按摩滾動後背、不會撞倒頭部或受傷。
2.轉移注意到夢鄉：
動作名稱：船式
動作說明：把睡前東想西想的注意力轉移到需要集中力量的船式上，做的時候辛苦，做完特別放鬆。
示範模特兒：澳洲體適能瑜珈教練 / Katrina 林心怡
Step1.雙手抱住大腿的膝蓋後側，上半身往後倒30度。將小腿試著往前離地伸出去。
Step2.挺胸、挺直腰，把手離開膝蓋往前伸直。維持三個呼吸。
Step3.手移動到耳朵旁邊，張開手臂，維持三個呼吸。
Tips：肚子吸緊可以幫助平衡、消脂瘦身。膝蓋無法伸直的人，可以維持膝蓋彎曲成90度。
3.暖洋洋好睡覺：
動作名稱：平板式
動作說明：藉著動作讓身體暖和起來。均勻分布到身體各處與四肢。幫助手腳溫暖、產生睡意入眠。
示範模特兒：澳洲體適能瑜珈教練 / Mandy 柯意翎
Step1：從四足跪姿開始。
Step2：肚子吸緊、屁股夾緊。
Step3：膝蓋往後伸直。維持三個呼吸。
Tips：身體的側面要呈一直線，腰與屁股不要垮下來，以避免帶給手腕壓力令手腕產生不適。
澳洲體適能專業教練學院的審核培訓教官Sarah提醒您：
所有的瑜珈動作請先清楚確定作法才進行練習，最好能對著鏡子做或請家人幫忙指導動作。
練習前請先進行適當熱身，練習中請遵照所有指定步驟、按部就班慢慢進行練習，勿貪快以避免突然的肌肉拉損傷。
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